Wer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, der wirft auch einen genauen Blick auf den Eiweißgehalt der Lebensmittel auf seinem Speiseplan. Show
Vor allem Sportler achten akribisch genau auf den Verzehr von Eiweißlieferanten. Schließlich soll der Körper bei seiner Arbeit bestmöglich unterstützt werden. Eier zählen zu den wohl offensichtlichsten Eiweißlieferanten. Mit knapp 6 Gramm Eiweiß pro großem Ei kann sich der Gehalt auch wahrlich sehen lassen. Auf 100 Gramm hochgerechnet sind das immerhin knapp 13 Gramm. Doch verglichen mit dem Proteingehalt anderer Lebensmittel, sieht das Hüherei plötzlich ziemlich blass aus – auch pflanzliche Eiweißquellen können
das Ei mühelos abhängen. 1. Kürbiskerne – 24 Gramm pro 100 GrammEgal ob roh oder geröstet – Kürbiskerne können so manches Gericht schmackhaft verfeinern. Und dabei den Körper mit reichlich guter Nährstoffe versorgen. Auf 100 Gramm der Kerne kommen neben 24 Gramm Protein jedoch rund 19 Gramm Fett – und dadurch recht viele Kalorien. Am besten gibt man Kürbiskerne daher recht sparsam zu Salaten oder Suppen dazu oder gönnt sich eine Handvoll als kleinen Powersnack zwischendurch. 2. Hanfsamen – 37 Gramm pro 100 GrammHanfsamen fahren nicht nur mit reichlich Eiweiß auf, sondern entpuppen sich bei genauerer Betrachtung als wahres Allround-Talent. Sie liefern wichtige Aminosäuren, Omega-3- und -6-Fettsäuren sowie allerlei Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Eisen. Ins
Porridge gemischt oder über den Joghurt gestreut verhelfen
Hanfsamen dem Körper so zu einem wahrlich perfekten Start in den Tag. iStockphoto 3. Erdnüsse – 25 Gramm pro 100 GrammErdnüsse aber auch Erdnussbutter sind wahre Kraftpakete, was ihren Eiweißgehalt angeht. Rund 25 Gramm Protein können 100 Gramm der kleinen Nüsse liefern. Der perfekte Sportlersnack also! Wichtig: Immer die ungeröstete und ungesalzene Variante wählen – ansonsten überwiegen am Ende doch die
etwa schlechteren Inhaltsstoffe. 4. Seitan – 29 Gramm pro 100 GrammSeitan wird ebenso wie Tofu vor allem innerhalb einer pflanzlichen Ernährungsweise verwendet. Doch die Nährwerte sollten auch alle Fleischesser überzeugen: Ein sehr hoher Eiweißgehalt, dafür nur wenig Fett. Einziger Nachteil: Die biologische Wertigkeit des Proteins (wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann) ist nicht so hoch wie beispielsweise beim
Tofu. Clever kombiniert, wie mit Sojasoße, wird dieser Wert jedoch schnell verbessert. 5. Mandeln – 20 Gramm pro 100 GrammMandeln haben sich als zuverlässige kleine Abnehmhelfer bewährt. Das liegt nicht zuletzt auch an ihrem hohen Eiweißgehalt. Generell können sich die Nährwerte der Mandel wirklich sehen lassen: Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine B, E und Beta-Karotin, Folsäure sowie Omega-3-Fettsäuren fügen sich zu einem ansehnlichen Nährstoffprofil zusammen. Kleiner Tipp: Mandelmus liefert die gleichen Inhaltstoffe und Benefits – perfekt als Topping für zuckerfreie Kuchen oder Porridge. 6. Sojaflocken – 40,6 Gramm pro 100 GrammBei Veganer ebenfalls ganz groß im Kurs stehen Sojaflocken. Rund 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm des Sojaprodukts ist eine Ansage und lassen so manches Sportlerherz höher schlagen. Ideal machen sich die Flocken auf Müslis, Joghurts oder auch im warmen Haferbrei. Übrigens: Das Soja für diese Produkte kommt nicht aus fragwürdigen Anbaugebieten in Brasilien, sondern aus biologischen Anbauten in Europa. 7. Chiasamen – 21 Gramm pro 100 GrammChiasamen haben es wahrlich in sich – das kleine Korn gehört schließlich nicht umsonst zu den Superfoods. Dank des hohen Eiweißgehalts eignen sich die Samen hervorragend als pflanzliche Proteinquelle. Ganz nebenbei enthalten sie für die Knochen wichtiges Calcium, Magnesium und Phosphor und versorgen den Körper mit einer beachtlichen Menge Ballaststoffe. Wie wäre es mit einem Chia Pudding zum Frühstück? Rezept: Chia Pudding mit Walnüssen StockFood/Claudia Timmann 8. Parmesan – 38 Gramm pro 100 GrammDieser leckere Käse ist nicht nur ein 1a Proteinlieferant, er kommt auch noch mit einer ordentlichen Portion Kalzium daher. Mit „nur“ 32 bis 35 Gramm Fett auf 100 Gramm hat der Käse zudem einen geringeren Fettanteil als viele andere Sorten. Aufgrund seines hohen Salzgehaltes sollte man es mit dem Verzehr trotzdem nicht übertreiben. 9. Harzer Käse – 30 Gramm pro 100 GrammUnd noch ein Käse kann mit seinem Nährstoffprofil durchweg überzeugen: Harzer Käse kommt auf 100 Gramm mit rund 30 Gramm Eiweiß und kaum Fett daher. Das Eiweiß hat zudem eine hohe Wertigkeit; kann also vom menschlichen Körper sehr gut aufgenommen werden. Ideal für alle Sportler, die ihren Muskeln einen Energieschub geben
wollen. 10. Hüttenkäse – 13,3 Gramm pro 100 GrammKörninger Frischkäse erscheint im ersten Moment recht unscheinbar, in Wahrheit hat er es jedoch ganz schön in sich. Neben der ordentlichen Ladung Protein liefert Hüttenkäse pro 100 Gramm nämlich auch 95 mg Kalzium. Am besten macht sich der Käse zusammen mit Tomaten, Salat oder Gurkenscheiben als leckerer Brotaufstrich – ideal als schneller Snack nach dem Training. In der Bildergalerie:Die Top 10 der veganen Eiweißlieferanten 11. Magerquark – 12,2 Gramm pro 100 GrammUnter Sportlern nicht umsonst die Nummer 1: Magerquark ist äußerst fettarm und weist gleichzeitig trotzdem einen beachtlichen Anteil an Proteinen auf. Durch
diesen versorgt Magerquark die Muskeln nach einer ordentlichen Runde Sport nicht nur vorbildlich, sondern sättigt zudem schnell und eignet sich daher ebenfalls als top Abnehmhelfer. 12. Seelachs – 19,2 Gramm pro 100 GrammLachs ist nicht nur unglaublich lecker, er versorgt zudem den Körper mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Neben dem reichlich vorhandenen Eiweiß hat der Fisch zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren zu bieten, die den menschlichen Körper in vierlei Hinsicht unterstützen. 13. Hähnchenbrust – 20 Gramm pro 100 GrammDas wohl einfachste Gericht, mit dem Bodybuilder zufriedenzustellen sind? Hähnchen mit Reis (und eventuell noch Gemüse). Kein Wunder, schließlich ist das magere Fleisch ein super Proteinlieferant. Wer sich für die Variante mit gebratener Haut entscheidet, bekommt noch etwas mehr Fett und Kalorien – dafür aber auch mehr Geschmack – oben drauf. Perfekte und leckere Low Carb-Variante: Rezept: Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln StockFood 14. Thunfisch – 22,9 Gramm pro 100 GrammThunfisch aus der Dose wird oft unterschätzt. Zu unrecht, denn der kostengünstige Fisch enthält nicht nur reichlich Protein, sondern versorgt den Körper zudem mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Auch das gelieferte Zink, Vitamin D und Jod sollte nicht unterschätzt werden. Ein
schneller Salat oder Wrap mit Thunfisch als Zutat ist also nie verkehrt. 15. Garnelen – 18,5 Gramm pro 100 GrammGarnelen sind zwar kleine Tiere, sollte deshalb jedoch nicht unterschätzt werden. Egal ob gefroren oder frisch – der Proteingehalt ist beachtlich. Zudem können sie mit einem hohen Jod-Gehalt glänzen. Da in 100 Gramm Shrimps bis zu 140 Milligramm Cholesterin stecken, sollten Personen mit einem erhöhten Blutfett-Spiegel jedoch eher seltener auf Speisen mit Garnelen zurückgreifen. Wie viel Eiweiß hat ein Ei Grösse L?Kalorien und Nährwerte. Wie viele Eiweiße hat ein Ei?100 g Ei enthalten 12,6 g Protein.1
Ein durchschnittliches Ei der Grüße M enthält etwa 7 Gramm Eiweiß. Wie viel Eiweiß genau im Hühnerei enthalten ist, hängt von der Größe ab.
Wie viel Prozent Eiweiß hat ein gekochtes Ei?Eigelb enthält mehr Proteine als das Eiweiß, weil es aus ungefähr 50% Wasser, 32% Fett und 15% Proteinen besteht. Das Eiweiß dagegen besteht zu etwa 90% aus Wasser und nur zu 10% aus Proteinen. In diesen 10% sind zudem noch Zucker und Mineralstoffe enthalten.
Wie viele Eier braucht man für 150 g Eiweiß?Eiweißgehalt in Lebensmitteln. Wo ist das meiste Eiweiß im Ei?Im Ei selbst sind die Proteine unterschiedlich verteilt: Während das Eigelb zu rund 16 Prozent daraus besteht, sind es beim Eiklar nur rund zehn Prozent. Relativ gesehen ist im Eigelb also mehr Eiweiß enthalten.
Wie viele Eier am Tag kann man essen?Besser sei es, deren Verzehr bewusst einzuplanen. Einen Orientierungswert gibt die DGE dennoch: Zwei bis drei Eier in der Woche gelten demnach als gesund. Bei Kindern sollten es eher ein bis zwei Eier in der Woche sein, ergänzt das Bundeszentrum für Ernährung.
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