Wie viel kg in 4 Monaten abnehmen?

Der Abnehmprozess kann schnell entmutigen, wenn du nicht schnell erste Erfolge siehst. Halte durch – denn schon innerhalb von drei Monaten sind spür- und sichtbare Veränderungen möglich.

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„Ein Kilo pro Woche abnehmen? Das ist möglich.“
1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen
2. Auf Cardio-Übungen setzen
3. Krafttraining beim Abnehmen nicht vergessen
4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend
Kann ich in 4 Monaten abnehmen?
Kann man in 4 Monaten 7 Kilo abnehmen?
Wie lange dauert es bis ich 10 kg abgenommen habe?
Kann man in 4 Wochen 20 Kilo abnehmen?

In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilos nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann sich verändern.

Aber wie viel Gewicht kannst du auf gesunde und nachhaltige Weise in zwölf Wochen wirklich verlieren? Diätassistent, Personal Trainer und Fitnessstudio-Betreiber Jim White klärt im Gespräch mit dem Portal 'POPSUGAR' auf.

„Ein Kilo pro Woche abnehmen? Das ist möglich.“

Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann.

Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.

Je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Woche deiner Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilos purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.

Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt dir White einige Tipps mit auf den Weg, die dir helfen sollen, deinem Abnehmziel konstant näher zu kommen.

1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du an Gewicht – das nennt man auch Kaloriendefizit.

„Um ein halbes Kilo Körperfett zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von 3.500 Kalorien“, erklärt White. „Dies kann durch Verbrennen der Kalorien durch Bewegung oder durch Verringerung der Kalorienaufnahme erreicht werden.“

Lesetipp

Laut White ist eine Kombination aus beiden Methoden am besten. Dadurch werde sichergestellt, dass deinem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zugeführt werden.

Ein genaues Kaloriendefizit von 3.500 garantiert jedoch keinen festgeschriebenen Gewichtsverlust von einem halben Kilo. Auf den Abnehmprozess wirken sich nämlich noch andere Faktoren wie Schlaf, Stress und die Hormone aus.

Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, empfiehlt White, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Die Bildergalerie zeigt: Die 10 Basics eine gesunden Ernährung

2. Auf Cardio-Übungen setzen

White empfiehlt, für eine gezielte Gewichtsabnahme auf Cardio-Übungen zu setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein.

„Das Cardio-Training sollte kontinuierlich ein mittleres Niveau haben und 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen“, rät White.

Selbst wenn Joggen nicht die Lieblingsdisziplin sein sollte, gibt es genügend Alternativen, mit denen du deinen Körper fordern und deine Herzfrequenz erhöhen kannst.

Im Sommer ein paar Bahnen schwimmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, Seil springen oder auch Trampolin – Cardio muss keinesfalls eintönig sein, sondern kann auch Spaß machen, während man ordentlich ins Schwitzen kommst.

Lesetipp

3. Krafttraining beim Abnehmen nicht vergessen

Cardio-Training ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, jedoch solltest du auch das Krafttraining nicht außer Acht lassen.

Natürlich verbrennst du auch bei dieser Trainingsart Kalorien. Noch viel wichtiger ist jedoch, dass dein Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.

„Ich empfehle zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt“, erklärt White.

Wenn du eine größere Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du natürlich auch häufiger Gewichte stemmen. In diesem Fall solltest du das Training in die verschiedenen Körperregionen aufteilen und so Oberkörper, Beine und Rücken gezielt trainieren.

4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend

Besonders wenn du beim Abnehmen auf Krafttraining setzt, solltest du deinen Fortschritt nicht an der Waage und deinem Körpergewicht festmachen.

Die aufgebauten Muskeln wiegen natürlich auch einiges. Das Gewicht, dass durch die Fettreduzierung weniger wird, kommt durch die neue Muskelmasse wieder drauf.

Um deinen Abnehmfortschritt zu verfolgen, eignen sich daher motivierende Vorher-Nachher-Fotos am besten.

Lesetipps

Kann ich in 4 Monaten abnehmen?

Du kannst innerhalb von vier Monaten viel Gewicht verlieren, indem du auf die Einnahme von Kalorien und Portionsgrößen achtest. Wenn du täglich etwa 500 Kalorien aus deiner Ernährung streichst und Sport treibst, verlierst du pro Woche etwa 450 bis 900 g.

Kann man in 4 Monaten 7 Kilo abnehmen?

Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann. Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.

Wie lange dauert es bis ich 10 kg abgenommen habe?

Wie lange es dauert, bis du 10 kg abgenommen hast, hängt davon ab, wie viele Kalorien du isst und wie viele Kalorien du verbrauchst. Gehen wir mal von einem durchschnittlichen täglichen Energieumsatz in Höhe von ca. 2.000 kcal aus. Wenn du täglich 1.500 kcal isst, wirst du für die 10 kg etwa 5 Monate brauchen.

Kann man in 4 Wochen 20 Kilo abnehmen?

20 Kilo abnehmen nur mit Ernährungsumstellung Um dauerhaft abzunehmen, muss man seine Ernährung umstellen und langsam abnehmen." Die Expertin empfiehlt, maximal zwei Kilo im Monat abzunehmen, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche.