Wie viele Kalorien sollte man beim Sport verbrennen

Sport und regelmäßige Bewegung sind die einfachsten Tricks, um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben. Aber welche Sportart ist der beste Kalorien-Killer?

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Das Wichtigste bei der Wahl der Sportart ist zunächst der Spaßfaktor. Nur, wer mit Freude bei der Sache ist, wird für längere Zeit durchhalten und die Fettverbrennung dauerhaft ankurbeln. Denn nur durch regelmäßiges Sporttreiben werden mehr Kalorien verbrannt und dadurch überflüssige Pfunde abgebaut. Schließlich sollen ja nicht nur Gesundheit und Gemüt profitieren, sondern auch die Figur. Wer sich dagegen durch das Training quält, wird es kaum lange durchhalten und schnell frustriert sein.
Wie viel Sie beim Sport verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab. Entscheidend neben Ihrem Gewicht und der gewählten Disziplin sind vor allem Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Zwar verbrauchen Sie mehr Kalorien, je stärker Sie sich anstrengen und je stärker Ihr Herz pumpt, allerdings können Sie solch eine Leistung auch nicht dauerhaft erbringen. Wählen Sie Ihre Intensität bei Ausdauersportarten wie Radfahren und Laufen stattdessen so, dass Sie sich nicht überfordert fühlen und länger durchhalten können. Ein guter Anhaltspunkt ist hier Ihre Atmung: Sie sollten sich während des Sport immer noch unterhalten können. Wenn Sie beim Reden schon nach Luft schnappen, drosseln Sie Ihr Tempo.
Nach dem Sport ist noch nicht Schluss Nicht nur beim bloßen Training verbrennen Sie Kalorien. Auch danach verbraucht Ihr Körper noch viel Energie – dank des Nachbrenn-Effekts. Forscher haben herausgefunden, dass sogar noch mehrere Stunden nach Ende des Trainings der Kalorienumsatz erhöht ist. Sport belohnt Sie also gleich mehrfach: Aktive Menschen bekommen ein besseres Gefühl für Ihren Körper, haben größeres Interesse am Abnehmen und ändern mit der Zeit fast automatisch Ihre Essgewohnheiten. Probieren Sie es aus. Nach ein paar Läufen oder Radtouren verspüren Sie so automatisch Gelüste auf Frisches.

Die beste Strategie zum Abnehmen ist ohnehin der doppelte Kalorien-Kampf: Regelmäßig Sport treiben und kalorien-
bewusster essen. Zwar dauert diese Art des Gewichts-Tuning etwas länger als eine Blitzdiät, dafür ist sie nachhaltiger und gesünder. Dazu noch ein kleines Rechenbeispiel: 1 Kilogramm Körperfett enthält die Energie von rund 7000 Kilokalorien. Wer beim täglichen Essen auf 200 Kilokalorien (= etwa ein Stück Kuchen) verzichtet und dreimal in der Woche beim Sport jeweils 300 Kilokalorien verbraucht, hat am Ende des Monats 9600 Kilokalorien verbraucht, umgerechnet also ca. 1,4 Kilo Gewicht verloren. Nach einem Jahr hat man so fast 17 Kilo abgespeckt. Die Kalorienbilanz einzelner Sportarten
(Bei den Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte, weil der tatsächliche Kalorienverbrauch von vielen Faktoren abhängig ist, z.B. Geschlecht, Muskelmasse, Kondition, Alter, Gewicht):

30 Minutenbei 60 Kgbei 80 KgSquash382 kcal509 kcalJoggen304 kcal405 kcalSchwimmen292 kcal389 kcalSki-Langlauf257 kcal343 kcalRad fahren250 kcal321 kcalFußball238 kcal317 kcalInline-Skaten216 kcal288 kcalRudern198 kcal264 kcalTennis196 kcal262 kcalAerobic189 kcal252 kcalNordic Walking182 kcal242 kcalSki Alpin176 kcal235 kcalBadminton175 kcal233 kcalKrafttraining / Fitnessstudio167 kcal222 kcalWandern166 kcal221 kcalGolf153 kcal204 kcalTischtennis112 kcal149 kcalBowling85 kcal113 kcalYoga74 kcal98 kcalPilates72 kcal96 kcal

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Nicht nur beim Joggen oder Fitnesstraining werden Kalorien verbrannt, auch mit Haus- und Gartenarbeit oder kräftezehrenden Shopping-Trips lässt sich der Kalorienverbrauch ordentlich ankurbeln und so ganz nebenbei an der Traumfigur feilen. So viele Kalorien verbrennt man beim Shoppen, Schnee schaufeln, Möbel umstellen oder Fenster putzen.

Inhalt

• Kalorienverbrauch im Alltag
• Kalorienverbrauch pro Tag
• Kalorienverbrauch beim Sport
• Kalorienverbrauch erhöhen - so geht's 

• Kalorienverbrauch im Alltag
• Kalorienverbrauch pro Tag
• Kalorienverbrauch beim Sport
• Kalorienverbrauch erhöhen - so geht's 

Kalorienverbrauch im Alltag

Klar, Joggen treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe. Die Durchschnittsfrau mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt bei einer flotten Joggingrunde von 30 Minuten rund 300 Kalorien, ähnlich sieht die Bilanz bei intensivem Krafttraining aus und auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann sich sehen lassen: Wer zügig krault, verbrennt bis zu 400 Kalorien in einer halben Stunde und hat darüber hinaus auch an Land einen hohen Grundumsatz. Doch es gibt gute Nachrichten für alle Sportmuffel: Auch alltägliche Arbeiten wie Aufräumen, Auto saugen oder Möbel umstellen verbrennen Kalorien - und das ganz nebenbei. So bringen es 30 Minuten Schnee schaufeln auf stolze 240 Kalorien und auch beim Fliesen schrubben verbrennt man mal eben 150 Kalorien - das entspricht immerhin einer kleinen Hand voll Gummibären - oder einem großen Apfel!

Tabelle - Kalorienverbrauch im Alltag

(Werte für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg, bei einer Dauer von 30 Min. pro körperlicher Aktivität)

• Shoppen - 100 Kalorien

• Gartenarbeit - 120 Kalorien

• Staubsaugen - 110 Kalorien

• Schnee schaufeln - 240 Kalorien

• Möbel umstellen - 180 Kalorien

• Fenster putzen - 100 Kalorien

• Aufräumen - 90 Kalorien

• Rasen mähen - 120 Kalorien

Quelle: www.hausfrage.de

Kalorienverbrauch pro Tag

Jeder Mensch ist anders, jeder Stoffwechsel funktioniert anders, dementsprechend unterschiedlich ist auch der tägliche Kalorienverbrauch. Neben Faktoren wie körperlicher Aktivität spielen auch Alter, Größe, Geschlecht und körperliche Verfassung eine Rolle. Frauen brauchen grundsätzlich weniger Kalorien als Männer, was dem naturgegebenen geringeren Muskelanteil geschuldet ist. Als grobe Durchschnittswerte gelten:

Kalorienverbrauch bei Frauen (in Abhängigkeit vom Alter) bei wenig Bewegung pro Tag

• bis 19 Jahre - 2000 Kalorien

• 19 - 50 Jahre - 1900 Kalorien

• 51 - 65 Jahre - 1800 Kalorien

• 65 Jahre und älter - 1600 Kalorien

Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienbedarf bei völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (zusätzliche Kalorien über Bewegung im Alltag oder Sport) zusammen. Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten unter diesem Wert zu bleiben. Übertreiben sollte man es aber nicht (niemals mehr als 500 Kalorien unter dem Bedarf bleiben) - sonst droht der gefürchtete Jojo-Effekt! Um den Überblick zu behalten, empfehlen sich beispielsweise Fitness-Tracker.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Kalorienverbrauch beim Sport

Wer seinen Stoffwechsel anregen will und den Kalorienverbrauch maximieren will, kommt um Sport nicht herum. So viele Kalorien verbrennt die Durschnittsfrau mit 70 Kilo bei 30 Minuten sportlicher Aktivität:

• Spinning - 400 Kalorien

• Squash - 400 Kalorien

• HIIT Training - 400 Kalorien

• Klettern - 380 Kalorien

• Joggen - 300 Kalorien

• Langlauf - 300 Kalorien

• Ballsportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball - 300 Kalorien

• Radfahren - 250 Kalorien

• Krafttraining - 250 Kalorien

• Crosstrainer - 250 Kalorien

• Skifahren - 200 Kalorien

• Gymnastik - 150 Kalorien

• Aqua Fitness - 160 Kalorien

• Walken - 140 Kalorien

• Yoga oder Pilates - 140 Kalorien

Workout: Die besten Fitnessübungen

Kalorienverbrauch erhöhen - so geht's 

Wer abnehmen will, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Bedeutet im Klartext: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Oder im Umkehrschluss: Mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen! Der einfachste Weg um den Kalorienverbrauch zu erhöhen ist Muskeln aufzubauen, denn die verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien - also auch, wenn wir faul auf der Couch liegen. Nicht ohne Grund werden Muskeln gerne als Heizkraftwerke des Körpers bezeichnet, in denen ordentlich Kalorien verheizt werden. Ideal ist dafür eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining - dann darf man sich auch mal was gönnen, ohne dass die Kalorien auf direktem Weg auf den Hüften landen!

Hat man doch mal wieder über die Stränge geschlagen, zu viel gegessen oder zu viel getrunken, kann dieser SOS-Guide eine Hilfe sein!

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Veröffentlicht amVeröffentlichung 15.04.2020

Autorin

Lena Limpert

Bergtouren, Laufrunden an der Isar und Reisen mit dem Campingmobil sind die Leidenschaft der gebürtigen Heidelbergerin. Genau wie Mode, über die sie neben vielen anderen spannenden Themen für myself.de schreibt!

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