Wie viel Salz ins Wasser Sport?

Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch zahlreiche Mineralien – unter anderem Natrium-Chlorid, also Salz. Brauchen Sportler daher eine Extraportion Salz?

Sportler schwitzen viel, verlieren also viel Salz, müssen deshalb auch viel Salz aufnehmen. Diese Schlussfolgerung klingt erstmal stimmig. Nicht selten nehmen gerade Ausdauersportler daher häufig zusätzlich zur normalen Ernährung Salz auf, um einem Salzmangel vorzubeugen. Doch das ist unnötig.

Mehr Salz als genug

„Eine übliche westliche Ernährung beinhaltet als tägliche Salzaufnahme im Mittel zehn Gramm“, sagt Dr. Ralph Schomaker von der FH Münster. „Wenn ein Ausdauersportler zum Beispiel über sieben Tage je 120 Minuten täglich trainiert, beträgt der Salzverlust im Mittel zwei bis drei Gramm am Tag“, setzt er die Zahlen ins Verhältnis. Der Salzverlust hängt dabei von Trainingszustand, Umgebungstemperatur, Belastungsintensität und -dauer ab, zeigt aber deutlich: In der Regel reicht die Salzaufnahme mit der Nahrung völlig aus. Eine Extraportion Salz ist auch bei Sportlern nicht nötig.

Üblicherweise liefert die westliche Ernährung sogar mehr Salz, als empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer Salzaufnahme von etwa sechs Gramm pro Tag. Dauerhaft erhöhte Salzaufnahme steht im Verdacht, das Risiko für Schlaganfälle und Osteoporose zu erhöhen.

Warum Salz für den Körper so wichtig ist

Generell ist Salz aber für den Körper von enormer Bedeutung. „Die wesentliche Funktion von Salz, also Natriumchlorid, ist es, das Wasser im Blut zu binden“, erklärt Schomaker, der in Münster zu Sporternährung lehrt. Die Ionen des Salzes spielen zudem bei der Übertragung von Nervenreizen eine zentrale Rolle, da sie für eine gute Leitfähigkeit für elektrische Impulse sorgen. Außerdem übernimmt Natrium wichtige Aufgaben beim Binden von Nähr- und Aufbaustoffen in den Zellen. Ist zu wenig Salz im Blut vorhanden, man spricht dann von einer Hyponaträmie, kommt es zu Wassereinlagerungen in den Organen.

Auf den Körper hören

Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 mmol/l. Wie es um den eigenen Salzhaushalt bestellt ist, kann man Schomaker zufolge recht einfach herausfinden. Man muss nur auf seinen Körper hören: „Der Durstmechanismus ist ein hervorragender physiologischer Regulator und tief in unseren Genen verwurzelt. Er hat über Jahrmillionen den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere zuverlässig gesteuert und das Überleben der Arten von der Arktis bis in die Wüstenregionen gesichert.“

Und auch das Hungergefühl hilft. Wenn man ein starkes Verlangen nach Salzigem verspürt, braucht der Körper in der Regel auch etwas Salziges. In diesem Sinne sollte man ihm dann entsprechende Nahrung zuführen. Ein solcher Salzhunger „ist in der Regel ab größeren Trainingsumfängen wie für einen Marathon der Fall. Deswegen werden bei vielen Langstreckenwettkämpfen salzhaltige Nahrungsmittel gereicht“, erklärt Schomaker. Wird aber vor langen Ausdaueraktivitäten vorsorglich Salz aufgenommen, „so scheidet der Körper dies – oft unter Durchfallneigung und Übelkeit – bei vermehrter Arbeit für die Nieren wieder aus“, sagt der Mediziner.

Fitness Sommerhitze

Reines Leitungswasser ist beim Sport gefährlich

Veröffentlicht am 17.07.2015 | Lesedauer: 4 Minuten

Wassertrinken während eines Marathons? Ja, aber bitte mit Mineralien - vor allem Natrium - angereichert

Quelle: pa/dpa

Beim Ironman in Frankfurt starb ein Teilnehmer durch ein Hirnödem. Der Mann hatte literweise reines Leitungswasser getrunken. Was war daran falsch? Und was sollte man beim Sport in der Hitze trinken?

Die Sache beim Ironman Anfang Juli in Frankfurt hat die Szene dann doch reichlich aufgeschreckt. Ein Amateursportler war nach den stundenlangen Strapazen im Ziel zusammengebrochen und später verstorben. Ein Hirnödem, so lautete die Todesursache. Hervorgerufen durch Salzmangel, weil er versucht hatte, den erlittenen Flüssigkeits- und Mineralienverlust bereits während des Rennens exzessiv mit literweise Leitungswasser zu kompensieren.

Es war kurzum ein tragisches Zusammenkommen einiger Faktoren, der brütenden Hitze etwa, die damals in Frankfurt herrschte. Knapp 40 Grad wurden an jenem Tag gemessen. Vor allem aber war es eine fatale Unkenntnis des Verstorbenen.

Und nun wird wieder diskutiert, was und wie viel soll bei sportlicher Belastung getrunken werden? Dabei ist die Rechnung relativ simpel, sagt Matthias Marquardt.Er ist Internist und Sportexperte, trainiert selber täglich. Ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verliert ein Mensch bei sportlicher Belastung unter Hitzebedingungen, gemeint sind Temperaturen von über 25 Grad. Ein Liter Schweiß enthält bis zu ein Gramm Natrium, das entspricht bis zu 2,5 Gramm Salz.

Gefährlich wird es, wenn die Menge an Flüssigkeit zu der Menge an Salzen im Körper aus dem Gleichgewicht gerät, etwa durch eine übermäßige Zufuhr an natriumarmen Wasser. Die Folge davon ist Natriumarmut. Das heißt, das aufgenommene Wasser kann im Blutsystem nicht mehr gebunden werden, Flüssigkeit tritt ins umliegende Gewebe aus. Im schlimmsten Fall lagert sich Wasser im Gehirn an und lässt es anschwellen.

Empfehlung: Ein Liter pro Stunde

Aus dem Fall beim Frankfurter Ironman nun zu schließen, bei Wettkämpfen mit jener extrem langen Belastung an der Flüssigkeitszufuhr zu sparen, das „ist totaler Blödsinn“, sagt Marquardt. Beim Marathon und Ironman – vor allem bei Hitze – müsse man viel trinken. Viel heißt in dem Fall circa ein Liter in der Stunde. Mehr kann der Körper ohnehin kaum aufnehmen.

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Das Entscheidende aber ist, dass es mit Mineralstoffen angereicherte Lösungen sind, vor allem auf die richtige Natriumkonzentration ist zu achten, um den Wasser-Elektrolyt-Haushalt einigermaßen im Gleichgewicht zu halten.

Empfehlenswert sind Getränke mit circa 400 bis 600 mg Natrium pro Liter, sagt Marquardt. Zum Vergleich: Leitungswasser liegt laut EU-Richtlinien bei 20 mg/l, nicht ganz billige Wässer aus dem Supermarkt mit den so hübsch klingenden französischen Namen gar noch weit darunter. Per se ist das kein Ausdruck minderer Qualität, nur sind die Modewässer, wie Experte Marquardt sie nennt, eben sportungeeignet.

Das ideale Sportgetränk

Ein Blick auf die Etiketten der Wasserflaschen im Supermarkt lohnt sich also durchaus. Die sogenannten Heilwässer etwa erfüllen das Kriterium an den oben erwähnten Natriumgehalt.

Es geht allerdings noch viel simpler, ganz ohne Lesebrille fürs Kleingedruckte. „Wasserhahn auf, eine Prise Salz dazu“, sagt Marquardt, dem Geschmack zuliebe gerne noch einen Spritzer Zitrone rein und fertig ist das ideale Sportgetränk für den täglichen Gebrauch. „Es kann so einfach sein, nur verdient da eben keiner dran“, sagt Marquardt.

Wer einfach nur seine Stunde am Tag joggen gehen will, der muss sich um derlei Dinge ohnehin keine Gedanken machen, auch das sagt Marquardt. Selbst bei einem Zweistundentraining ist es nicht zwingend nötig, zwischendurch zu trinken. Wenn die Hitze extrem sei, „dann laufe ich eben zwei Runden und mache zwischendurch eine kurze Trinkpause.“ Aber auch nur dann.

Ansonsten gelten die alten Regeln: Vor der Belastung den Flüssigkeitsspeicher auffüllen, das ist durchaus sinnvoll. Und dann, nach dem Training, zwei, drei Gläser natriumhaltiges Wasser oder Apfelschorle trinken. Spätestens beim anschließenden Essen ist auch der Mineralstoffhaushalt wieder im Gleichgewicht.

„Trotz regelmäßigen Trinkens leicht dehydriert aus solch einem Hitzerennen zu kommen ist normal und unvermeidbar und wahrlich nicht weiter schlimm.“

Bei Wettkämpfen wie dem Ironman werden auf den Verpflegungsstationen entlang der Strecke ohnehin spezielle Produkte gereicht, die nicht nur natriumreich sind, sondern auch noch wasserlösliche Kohlenhydrate - sprich Energie - beinhalten. Marquardt empfiehlt, beim Wettkampf auch auf jene zurückzugreifen.

Wichtig ist dem Internisten aber vor allem folgende Botschaft: „Trotz regelmäßigen Trinkens leicht dehydriert aus solch einem Hitzerennen zu kommen ist normal und unvermeidbar und wahrlich nicht weiter schlimm.“ Elementar ist nur, dass danach die Defizite wieder ausgeglichen werden. Und das keinesfalls nur mit literweise reinem Leitungswasser.

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