Was passiert wenn ich jeden tag 10000 schritte gehe

10.000 Schritte täglich sollen gesund sein. Dabei geht diese Einschätzung auf eine Werbung zurück! So viele Schritte solltest du am Tag wirklich laufen.

Fitnessarmbänder liegen ja schon seit Jahren im Trend – und wann immer der Träger am Tag 10.000 Schritte gelaufen ist, macht ihn sein Armband mit einer besonderen Anzeige darauf aufmerksam und gratuliert fröhlich. Doch wie kam es überhaupt zu dieser ambitionierten 10.00 Schritte Regel? Schuld ist eine über 50 Jahre alte Werbung, wie Spiegel Online berichtet.

Am Anfang war die Werbung

Die Firma Yamasa brachte 1964 den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt, weil zu der Zeit durch die Olympischen Spiele in Japan ein regelrechter Bewegungs-Hype entstanden war. Das Gerät trug den Namen "Manpokei" was auf Deutsch etwa "Der 10.000-Schritt-Zähler" heißt. Folglich bewarb das Unternehmen den Schrittzähler, indem es behauptete, die 10.000 Schritte am Tag seien gesund. Mit einer Studie belegte Yamasa diese Behauptung allerdings nie.

Und hier wird es kurios: Ohne weitere seriöse Überprüfungen setzte sich der Glaube durch und wurde sogar von der Weltgesundheitsorganisation ("WHO") übernommen. Doch das könnte sich bald ändern, denn inzwischen wurden einige Studien durchgeführt, die nahelegen, dass 10.000 Schritte am Tag übertrieben sind. Demnach könnte man schon mit deutlich weniger Schritten täglich viel Gutes für seine Gesundheit tun.

Sind 7.500 Schritte genug?

Gerade erschien eine neue Untersuchung der Harvard Medical School im Fachjournal Jama Internal Medicine, in der die Forscher die Anzahl von täglichen Schritten mit dem Sterberisiko verglichen. Dabei wurden die Daten von 16.000 US-Bürgerinnen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren erhoben. Das Studienfazit: Frauen, die pro Tag mindestens 4.400 Schritte liefen, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als Probandinnen, die 2.700 Schritte täglich gingen. Dieser sogenannte statistische Vorteil steigerte sich bis zu einer Grenze von 7.500 Schritten täglich. Wer noch mehr lief, hatte demnach keine noch höhere Lebenserwartung mehr.

Allerdings hat die Studie einen Haken: Es sei nicht ganz klar, ob sich die Frauen der zweiten Gruppe nur deshalb weniger bewegten, weil sie bereits erkrankt waren. Zwar hatten alle angegeben, dass ein täglicher Spaziergang für sie machbar sei, aber nicht, wie weit sie tatsächlich laufen konnten.

Unklare Studienlage

Bisher gibt es kein ganz klares Fazit, wie viele Schritte am Tag nun wirklich sinnvoll sind. Aber mehrere Studienergebnisse legen nahe, dass die 7.500 Schritte aus der neuen Untersuchung nicht ganz aus der Luft gegriffen sind – die Spanne laut diesen Studien liegt bei 6.000 bis 8.000 täglichen Schritten, die eine positive Wirkung für die Herzkreislaufgesundheit haben sollen. Es gibt aber auch andere Untersuchungen, die sogar eine tägliche Schrittmenge zwischen 15.000 bis 18.000 empfehlen.

Für den Moment lässt sich zumindest sagen, dass niemand sich verrückt machen muss, wenn er "nur" knappe 6.000 Schritte täglich schafft. Ohnehin sagt die reine Anzahl der Schritte gar nichts darüber aus, wie intensiv die Bewegung tatsächlich ist: Zum Beispiel ist der Effekt eines langen Spaziergangs ein anderer als der, den man bei 30 Minuten Joggen erzielt – selbst, wenn die Schrittanzahl bei beidem gleich ist. Es gilt also: Den Frust über die verfehlten 10.000 Schritte kannst du getrost wegschieben und dich stattdessen über kleine Erfolge freuen.

Der Mythos der 10.000 Schritte: Längst ist er zu einem weltweiten Fitnessziel geworden. Die Aufgabe ist so simpel wie banal. Pro Tag sollt ihr mindestens 10.000 Schritte machen, um eurem Körper genügend Bewegung zu verschaffen.

Thomas Hirai ist medizinischer Leiter des Zentrums für Adipositas und Stoffwechselerkrankungen am O’Connor Hospital in San Jose, Kalifornien. Im Gespräch mit Business Insider erklärt er, die Idee der 10.000-Schritte-Marke sei bereits 1965 entstanden. Damals hat ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ entwickelt, was übersetzt werden kann mit „10.000-Schritte-Zähler“. „Das allgemeine Ziel von 10.000 Schritten kam zustande, weil es eingängig und leicht zu merken war. Zudem lag es über den durchschnittlich getätigten Schritten der meisten Menschen pro Tag“, sagt der Mediziner. „Es war eine Herausforderung, aber für den Großteil der Menschen dennoch ein realistisches Tagesziel.“

Wenn ihr abnehmen wollt, ist die tägliche Schrittanzahl nur einer von mehreren Aspekten. Beim Abnehmen kommt es vor allem darauf an, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Das bedeutet: Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt. Dabei können Kalorien auf die unterschiedlichsten Weisen verbrannt werden: durch verschiedenste Sportarten, aber eben auch beim Spazierengehen. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr euren Kalorienverbrauch beim Spazierengehen messen könnt. 10.000 Schritte täglich können euch dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen. Aber Achtung: Das ist kein Garant für Gewichtsverlust.

Wie viel Kalorien verbrennt ihr bei 10.000 Schritten?

Die meisten Menschen verbrennen 30 bis 40 Kalorien pro 1.000 Schritte, die sie gehen. Hochgerechnet auf 10.000 Schritte bedeutet das, sie verbrennen zwischen 300 und 400 Kalorien. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien ist individuell unterschiedlich. Nicht jeder Körper verbrennt gleich viele Kalorien bei ähnlichen Bewegungen. „Die Kalorienverbrennungsrate kann sehr unterschiedlich sein“, sagt Experte Hirai. Euer Gewicht, eure Schrittlänge, aber auch eure Fitness wirken sich auf euren Kalorienverbrauch aus. Ebenso Einfluss auf den Verbrauch haben die äußerlichen Bedingungen wie die Steigung des Geländes oder das Lauftempo.

Um eine individuelle Einschätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, empfiehlt Hirai die Messmethode, die als metabolisches Äquivalent (MET) bezeichnet wird. Es wird verwendet, um den Energieverbrauch eines Menschen bei verschiedenen Aktivitäten zu vergleichen. Zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf Kilometer pro Stunde entspricht einem MET von etwa 3,5. Lauft ihr dabei bergauf, kann das MET bis zu sechs entsprechen. Für die Berechnung der Kalorienverbrennung mit dem MET könnt ihr folgende Gleichung verwenden:

0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm) = Energieaufwand (in Kalorien pro Minute)

Ein Beispiel: eine Person mit einem Gewicht von 68 Kilogramm, die auf einer ebenen Fläche bei einer Geschwindigkeit von knapp fünf Kilometern pro Stunde geht und dabei ein MET von etwa 3,5 erreicht, würde knapp vier Kalorien pro Minute verbrennen. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit würde die Person etwa 100 Minuten benötigen, um 10.000 Schritte (insgesamt etwa acht Kilometer) zu gehen. Damit würde sie auf einen Kalorienverbrauch von etwa 400 kommen.

Die meisten Menschen verwenden heute Apps oder Smartwatches, um ihre Schritte und ihren Kalorienverbrauch zu berechnen. Für ein genaueres Bild sei es jedoch hilfreich, die Werte der verwendeten Apps oder Smartwatches mit dem errechneten Ergebnis der obigen Formel abzugleichen. „Wichtig ist, dass man sich nicht ausschließlich auf die technischen Zahlen verlässt. Die verbrauchten oder verbrannten Kalorien lassen sich schnell über- und unterschätzen“, erklärt Hirai. „Nichtsdestotrotz sind sie hilfreich, da sie euch dabei helfen können, euren Fortschritt zu verfolgen und für Beständigkeit zu sorgen.“

10.000 Schritte seien ein gutes Tagesziel, so der Experte. Er hebt jedoch auch hervor, dass der Schlüssel zum Halten eines Zielgewichts und zu einem gesunden Lebensstil in der Regelmäßigkeit der Bewegung besteht. Das US-amerikanische Gesundheitsamt, die Centers for Disease Control and Prevention, empfehlen 150 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche, wozu auch Gehen gehört.

Können 10.000 Schritte pro Tag dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen?

Die meisten Menschen benötigen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um wöchentlich etwa ein halbes Kilogramm an Gewicht zu verlieren. Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten sich mindestens 150 bis 200 Minuten pro Woche bewegen, sagt Hirai. 10.000 Schritte pro Tag können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen und dabei 10.000 Schritte pro Tag gingen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur 3.500 Schritte pro Tag gingen.

Nichtsdestotrotz sind auch andere Komponenten bei der Gewichtsabnahme wichtig. Thomas Hirai betont die Relevanz einer gesunden Ernährung, wenn man abnehmen möchte. „Die Gewichtsreduktion durch Bewegung ist viel effektiver, wenn sie mit einer Ernährungsstrategie kombiniert wird“, sagt er.

Sind 10.000 Schritte täglich eine ungefährliche Übungsmethode?

Gehen gilt als eine der einfachsten und sichersten Arten, sich zu bewegen. Wenn ihr jedoch derzeit keinen Sport treibt oder lange Zeit keinen Sport betrieben habt, könnte der Sprung auf 10.000 Schritte täglich zu hoch sein. Unter Umständen könntet ihr euch Verletzungen zuziehen, warnt Hirai. „Es ist hilfreich, die Anzahl der Schritte pro Tag zu erhöhen und so aktiv wie möglich zu bleiben. Gleichzeitig ist es aber genauso wichtig, Verletzungen zu vermeiden, wenn man langfristig Gewicht auf eine gesunde Weise verlieren möchte“, sagt er.

Menschen mit starker Adipositas, ältere Menschen sowie Personen mit anderen gesundheitlichen Beschwerden sollten besonders vorsichtig sein. Hirai empfiehlt, die Schrittzahl allmählich zu erhöhen und jede Woche 1.000 Schritte mehr pro Tag zu machen, bis man sein individuelles Ziel erreicht hat. Wenn das Ziel über eine gewisse Zeit regelmäßig erreicht werden konnte, kann das Gehen gegen eine Aktivität mit einem höheren MET wie Joggen oder Schwimmen ersetzt werden, um mehr Kalorien zu verbrennen, so Hirai.

Die Forschung zeigt, dass mehr Schritte pro Tag die Sterblichkeitsrate unabhängig von der Ursache verringern können. Der positive Effekt von mehr Schritten stagniert jedoch bei 7.500 Schritten pro Tag. Darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen mehr, so die Forscherinnen und Forscher.

Unser Insider-Tipp

Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist ein Marketing-Slogan, keine wissenschaftliche Erkenntnis. Nichtsdestotrotz haben wissenschaftliche Ergebnisse jedoch zeigen können, dass mehr Bewegung, die unter anderem durch die Anzahl der Schritte gemessen werden kann, wichtig für die individuelle Gesundheit ist.

Insgesamt ist jedoch ein aktiver sowie gesunder Lebensstil der beste Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, so Thomas Hirai. Sich selbst herauszufordern, 10.000 Schritte täglich zu erreichen, könnte ein Teil davon sein. Er betont aber auch, dass es nicht unbedingt das Gehen sein müsste. Jede Bewegungsroutine, die ihr konsequent durchführt, sei eine gute Wahl, sagt er. „In Wirklichkeit gibt es nur keine magische Zahl, die euch ans Ziel bringt.“

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Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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