Was muss ein guter Laufschuh haben?

Laufen kann jeder, heißt es. Doch damit dieser Spruch auch gelten kann, bedarf es der richtigen Ausrüstung. Für Läufer ist deshalb der Schuh das wichtigste. Doch in dem übergroßen Angebot an Laufschuhen kann man schnell den Überblick verlieren. Mal sind die Schuhe besonders leicht, mal ist die Sohle aus besonderem Material. Aber sind die neuesten Trends auch wirklich die ­besten?

Was einen guten Laufschuh ausmacht, weiß Utz Bertschy. Der Organisator des Bremer SWB-Marathons und Inhaber des Laufladens „Sport Ziel“ in Horn-Lehe berät Sportlerinnen und Sportler bei der Wahl des richtigen Schuhwerks. Dabei komme es vor allem auf drei Dinge an: „Der passende Schuh ist gut gestützt, gut gedämpft und führt sauber“, sagt Bertschy. Sind diese drei Anforderungen erfüllt, komme es zudem auf die richtige Passform an.

Ein Kriterium am wichtigsten

Denn die meisten Menschen würden ihre Schuhe in der falschen Größe kaufen. „Laufschuhe sollten generell eine Nummer größer als die reguläre Schuhgröße gekauft werden“, sagt Bertschy. Denn bei Belastung – gerade bei hohen Temperaturen – brauchen die Füße mehr Platz. „Wichtig ist immer eine Daumenbreite Platz am großen Zeh“, so der Experte. Am Fußgelenk und an der Ferse hingegen sei es wichtig, dass der Schuh fest sitze, etwa auch, um das Risiko umzuknicken, zu minimieren.

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Das Wichtigste beim Kauf eines neuen Schuhs ist laut Bertschy aber die Stützfunktion. „Das höchste Verletzungsrisiko besteht darin, dass man einen gestützten Schuh braucht, ihn aber nicht trägt. Denn das merken sich die Knochenhaut am Unterschenkel und auch das Knie.“ Das kann zu starken Schmerzen führen, so Bertschy.

Auch die Einsatzdauer eines Laufschuhs ist nicht unbegrenzt: Die Faustregel laute, man sollte einen Schuh maximal zwei Jahre oder 1000 Kilometer lang tragen. Sportlerinnen und Sportler, die aber etwa für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren, sollten nicht erst zum Wettkampf ein neues Paar Schuhe tragen. Bertschy empfiehlt, diese mehrere Wochen vorher einzulaufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Man wählt den Schuh nach dem Fusstyp aus – oder wie war das nur noch? Ein Experte klärt auf. (Bild: Getty Images)

Experten-Tipps

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Restriktionen im Gruppensport und Fitnesscenter: In den vergangenen Monaten haben viele mit dem Joggen begonnen. Ein Laufexperte erklärt, wie Sportbegeisterte den perfekten Laufschuh finden.

Wir treiben so viel Sport wie noch nie. Zu diesem Schluss kam das Bundesamt für Sport bereits vor dem Ausbruch der Pandemie. Laut der Studie «Sport Schweiz 2020», die im Frühjahr 2020 geschrieben wurde und die Situation vor Corona untersuchte, habe sich der kontinuierliche Anstieg der Sportaktivität der Schweizer Bevölkerung in den letzten sechs Jahren nochmals verstärkt. Rund die Hälfte der über 12 000 Personen im Alter ab 15 Jahren zählt zu den sehr aktiven Sportlerinnen und Sportlern; die Zahl jener, die nie Sport betreiben, ist erstmals rückläufig und sank innerhalb dieses Zeitraums von 26 auf 16 Prozent.

In diesem Jahr, in dem die Verbreitung des Coronavirus das öffentliche Leben teilweise bis stark einschränkt, wenden sich noch mehr Menschen nebst dem Velofahren vor allem dem Laufen zu, wie die «NZZ am Sonntag» schreibt. Damit effektiv und unfallfrei trainiert werden kann, ist ein optimal sitzendes Paar Laufschuhe unerlässlich – dieses zu finden ist aber gar nicht so ein leichtes Unterfangen, denn für jede Läuferin und jeden Läufer, jeden Laufstil und jeden Einsatzbereich bestehen andere Ansprüche an den Schuh. Christian Kryenbühl, Biomechaniker und Laufexperte bei swissbiomechanics, einer Anbieterin von klinischen Lauf- und Ganganalysen, erklärt, worauf es beim Kauf zu achten gilt.

Zur Person

Christian Kryenbühl

Christian Kryenbühl ist Biomechaniker aus Passion, ehemaliger Spitzensportler, noch immer in diversen Ausdauersportarten aktiv und Mitglied der Geschäftsleitung von swissbiomechanics. Dies ist ein Spin-off der ETH Zürich – entstanden aus einem Familienunternehmen mit über 50 Jahren Erfahrung rund um den Fuss. Mittels moderner biomechanischer Lauf- und Ganganalysen wird den Ursachen von Beschwerden auf den Grund gegangen. Während dem Lockdown hat das Team von swissbiomechanics eine Online-Beratung ins Leben gerufen, die unter diesem Link abrufbar ist. (Bild: PD)

Man muss seine Laufbewegung kennen

Das wichtigste und alleroberste Gebot beim Kauf eines Laufschuhs sei das Kennen der individuellen Laufbewegung, meint der Experte: «Jede Person sollte wissen, wie sich der Fuss, das Knie und das Becken beim Laufen bewegt. Knickt der Fuss ein und geht das Knie in eine X-Bein-Stellung, bedingt dies eine komplett andere Schuhwahl als für die Personen, die über die Fussaussenseite abrollen und eher zu O-Beinen neigen.» Um herauszufinden, welcher Lauftyp man ist, gibt es gemäss Kryenbühl verschiedene Möglichkeiten. Die zuverlässigste sei eine professionelle Laufanalyse, bei der sich ein Expertenteam das dynamische Laufbild der Person anschaut.

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Die Laufbewegung könne aber auch anhand einer vereinfachten Version zu Hause, einem sogenannten funktionellen Test, analysiert werden. Dazu werden Kniebeugen vor dem Spiegel gemacht: Man stellt sich auf ein Bein, geht in die Knie, hüpft auf und ab. Diese Bewegung komme der Laufbewegung relativ nahe, meint Kryenbühl. Während der Übung beobachtet man, wie sich das Fussgelenk und das Knie im Einbeinstand unter Belastung verhält: «Knickt der Fuss und das Knie nach innen, sollte man sich für einen Schuhkauf entscheiden, der Stabilität bietet. Wenn die ganze Bewegungskette nach aussen kippt, dann geht man eher auf einen neutralen Schuh, der nicht noch zusätzlich stabilisiert», so der Experte.

«Der Test vor dem Spiegel ist jedoch ein wenig heikler, da man mit seiner Beobachtung auch daneben liegen kann», warnt Kryenbühl. Das Tragen falscher Laufschuhe kann zu Überbelastungsbeschwerden führen, wie einer Entzündung der Achillessehne, einer Knochenhautentzündung am Schienbein oder Problemen mit den Kniescheiben.

Veraltete Ansichten

Ein wichtiges Kriterium sei auch der Komfort: Wie Studien belegen, neigen Läuferinnen und Läufer, die sich in ihren Laufschuhen rundum wohl fühlen, viel seltener zu Beschwerden. Komfort wird nicht selten mit Dämpfung gleichgesetzt – da fände aber seit geraumer Zeit ein Paradigmenwechsel statt, so Kryenbühl.

Da die Aufprallkräfte, die man beim Joggen erfährt, etwa dem zweieinhalb- bis dreifachen des Körpergewichts entsprächen, habe man in der Laufschuhentwicklung der 1990er Jahre angefangen, Luftkissen und andere weiche Elemente in die Fersenpartie einzuarbeiten. Dass zwischen Überbelastungsbeschwerden und den Aufprallkräften eine Korrelation bestehen würde, sei jedoch noch in keiner Studie bewiesen worden.

Durch zu starkes Dämpfen erreiche man häufig eher das Gegenteil: Die Aufprallkräfte werden weniger gedämpft. Ein gesunder Körper merke, sobald sich der Untergrund verändert, beispielsweise von Rasen auf Asphalt, und reagiere neuromuskulär über Bewegungssteuerung. Wenn der Laufschuh nun aber zu weich ist, gebe dieser dem Körper das Gefühl, dass er keine Eigendämpfung brauche. So erreiche man gerade das Gegenteil von dem, was man mit einem dämpfenden Schuh eigentlich bewirken will.

Wie man die richtige Grösse findet:

Die Faustregel

Im Stehen sollten ein Finger nach vorne hin im Schuh Platz haben. Die Fersen sollte stabil sein, und nicht nach hinten oder vorne rutschen. Der Laufschuh sollte in der Vorderpartie nicht zu breit oder zu eng sein, und auch im Rist sollte kein beengendes Gefühl bestehen.

Schuh Am Nachmittag kaufen

Der Fuss wird durch die Belastung im Verlaufe des Tages länger, weshalb man den Schuhkauf auf den Nachmittag einplanen sollte. Am frühen Morgen ist er kürzer, wodurch man eher zu kleine Schuhe kauft.

Was passiert, wenn der Schuh zu gross ist?

Wenn der Schuh zu gross ist und zu viel Spielraum beim Vorfuss herrscht, entsteht Bewegung und Reibung, was nebst einem unangenehmen Laufgefühl zu Blasen oder gar zu blauen Zehennägeln führen kann.

Die Angst vor den Aufprallkräften sei auch der Grund, wieso viele Sportlerinnen und Sportler lieber auf weichem Untergrund laufen als auf dem Asphalt. Dabei seien die Schläge für Menschen ohne Rücken- und Bandscheibenprobleme unbedenklich – mehr noch: Wir sollen die physikalischen Schläge nach Kryenbühl brauchen, weil sonst das ganze Skelett (Bewegungsapparat) abschwäche.

Die Schuhwahl ausschliesslich anhand des Fusstyps zu treffen, sei gemäss Laufexperte ebenfalls veraltet. In einigen Fällen möge dieses Prinzip funktionieren, weil ein Senkfuss eher zu einer Überpronation (Einwärtsdrehung) neige und der Hohlfuss zu einer Supination (Auswärtsdrehung), jedoch liege man in 20 bis 30 Prozent der Fälle mit der Auswahl falsch.

Es gibt noch immer kein Universalschuh

Einen Schuh, der für alle Umstände optimal ist, gibt es nicht, obwohl man an Laufschuhen schon seit Jahrzehnten forscht. Untersuchungen zeigen, dass zwei Drittel der Läuferinnen und Läufer einmal im Jahr Beschwerden haben, und wenn man die letzten 40 Jahre anschaut, dann hat sich die Verletzungshäufigkeit auch nicht verändert. Insofern gäbe es gemäss Laufexperte auch keine richtige und falsche Schuhtechnologie oder Marke.

Worin sich die Schuhhersteller jedoch unterscheiden, ist die Verwendung der Leisten – also der Modelle, die der Form des Fusses nachempfunden wurden und an denen die Schuhe geformt werden: In der Regel produzieren Marken Leisten für die grosse Masse, aber diese sind nicht mit jedem Fuss identisch.

Vom deutschen Sportartikelhersteller Adidas stammen eher Schuhe von schmalen Leisten, Asics oder Brooks führen jene von breiteren im Sortiment. Menschen mit breiteren Füssen setzen daher generell eher auf ein Modell von Asics oder Brooks. Jene sind auch geeigneter für Läuferinnen und Läufer mit Hohlfüssen, in einem von Adidas hätten diese über den Rist schnell mal zu wenig Platz.

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Mittlerweile haben viele Marken eine starke Diversifikation, zwischen 10 bis 15 verschiedenen Modellen für jeden Anspruch führen sie im Sortiment. Seine persönlichen Favoriten hat aber auch Kryenbühl: «Asics und Brooks sind meiner Meinung nach – mit einer Ausbildung mit biomechanischem Hintergrund und nach all den Studien, die ich kenne – meine zwei bevorzugten Laufschuhmarken. Ich bin aber überzeugt, dass es andere gute Marken gibt», so der Experte. Die Beratung müsse gut sein und die Qualität des Laufschuhs stimmen, dann spiele die Marke eine sekundäre Rolle.

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Auf was sollte man sonst noch achten?

Bei der Auswahl des Laufschuhs ist also die Bewegungskette ein zentrales Element – jedoch sollte man zudem auch seinen individuellen Trainingszustand kennen und wissen, worin der Einsatzbereich besteht, denn auch diese Faktoren spielen in die Wahl des Laufschuhs erheblich mit ein. Ein Überblick.

1. Für Anfängerinnen und Anfänger: Stabilität und Komfort

Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist die Passform besonders wichtig, denn hier sind die kleinen Muskeln, die nahe am Fussgelenk liegen und für die Stabilität der Gelenke verantwortlich sind, noch nicht trainiert. In diesem Falle übernimmt die grosse Muskulatur automatisch die Stabilisierung, was zu hohen inneren Kräften im Gelenk und damit zu Problemen führen kann.

Deshalb sollte ein Laufschuh für Jogging-Anfängerinnen und -Anfänger vor allem Komfort und Stabilität bringen. Zudem sei besonders hier eine Laufanalyse – sei dies eine beim Experten-Team oder vor dem Spiegel – zu empfehlen. «Wenn man die kleinen Muskeln trainieren möchte, ist Seitwärtshüpfen übrigens eine der besten Möglichkeiten dazu», sagt der Laufexperte.

2. Für Sprinterinnen und Sprinter: direkt und leicht

Je schneller man laufen will, desto direkter sollte der Schuh sein, meint Kryenbühl. Das heisst: Viele Topläuferinnen und -läufer, die auf Tempo laufen, wollen ein direktes Laufgefühl und keine dicken Sohlen zwischen Fuss und Untergrund haben. Ein direkter, leichter Schuh fordert muskulär jedoch auch viel mehr ab als ein stabiler, schwererer Schuh und ist somit auch unbequemer. Da Sprinterinnen und Sprinter die Schuhe jedoch nur für kurze Zeit tragen und die Bewegung praktisch nur im Vorfuss stattfindet, sei Komfort auch nicht von Nöten.

3. Für Langstreckenläuferinnen und -läufer: Komfort und Schutz

Bei langen Belastungen suchen Läuferinnen und Läufer eher mehr Komfort und Schutz: «Die Tendenzen neigen hier zu maximal dicken und gedämpften Schuhen». Dies habe vor allem mit dem Fussschutz zu tun: Je länger Hobbyläuferinnen und -läufer rennen, desto stabiler und komfortabler sollten die Schuhe sein. Sehr geübte würden dann aber auch wieder einen leichteren Schuh mit wenig Material vorziehen.

4. Für Geländeläuferinnen und -läufer: Grip, Traktion, Schutz und Stabilität

Im Gelände braucht man zuverlässigen Grip und Stabilität, da die Umknickgefahr besonders hoch ist. Auch für Geländeläuferinnen und -läufer gibt es mittlerweile Schuhe mit guten Laufsohlen, empfohlen werden jedoch nach wie vor Trailschuhe. Diese verfügen über ein besonderes Sohlenprofil, das den Laufschritt sowie das Auf- und Abwärtslaufen festigt. Eine hohe Traktion erfordert insbesondere auch das Laufen im Winter, damit man auf rutschigen und nassen Untergründen Halt findet.

Auch die Gummimischung spielt bei Trailschuhen eine zentrale Rolle; diese sollte griffiger (mehr Grip) sein als jene von Schuhen für den Asphalt. Für Trainingseinheiten im voralpinen oder alpinen Bereich bieten Schuhe mit Zehenkappen besonderen Schutz gegen spitze Steine. Wasserabweisende Obermaterialien bewahren zudem vor nassen Füssen und damit auch vor Blasen.

5. Für regelmässige Läuferinnen und Läufer: Variation

«Grundsätzlich empfehle ich allen, die gerne und regelmässig joggen gehen, vom Material her zu variieren; dass man Schuhe hat, die ein wenig stabiler sind, solche, die mehr Komfort für die längeren Trainings bieten, und dann noch direktere und leichtere für kürzere Einheiten», rät der ehemalige Spitzensportler. Demnach sollte sich auch das Training immer mal wieder in der Dauer, Intensität und vom Laufstil her unterscheiden. «Je unterschiedlicher und vielseitiger wir den Bewegungsapparat durch Variieren belasten, desto weniger erleiden wir eine Überbelastung der Strukturen», so Kryenbühl.

Weitere Tipps vom Experten:

Das KörperGewicht beachten

Bei einem höheren Körpergewicht wirken grössere Kräfte auf die Füsse, weshalb das Laufen tendenziell weniger stabil ist. Nicht selten ist jemand mit einem hohen Gewicht weniger trainiert, was auch bedeutet, dass die kleinen Muskeln im Fuss schwächer ausgebildet sind. Denen empfiehlt Kryenbühl eher stabilisierende Laufschuhe mit mehr Komfort. Grundsätzlich sollte auch ein Modell ausgewählt werden, das mehr Material zwischen Fuss und Untergrund vorweist. Läuferinnen und Läufer mit weniger Gewicht können mit einem stabilisierenden Schuh aber überkorrigiert werden. 

Das Schuhgewicht beachten

Tendenziell versucht man in der Laufschuhentwicklung, die Schuhe so leicht wie möglich herzustellen. Wenn Komfort und Stabilität das zulässt, so rät Kryenbühl, dass man sich darauf achten sollte, einen möglichst leichten Schuh zu kaufen – denn dieser wirke wie ein physikalisches Pendel, wenn viel Gewicht daran ist.

Laufsocken trAGEN

Da Laufsocken einen hohen Polyesteranteil und weniger Baumwolle aufweisen, neigt man damit zu weniger Blasen.

Wie lange kann man einen Laufschuh benutzen?

Viele Laufschuhe haben eine Zwischensohle mit EVA, einem Kunststoff, der Luft einschliesst. Mit der Zeit komprimieren seine Luftbläschen und der Schuh verliert an Stabilität und Dämpfung. Um herauszufinden, ob ein Laufschuh ausgewechselt werden müsse, könne man ihn einem Wackeltest unterziehen: Man stellt den Laufschuh auf den Tisch, tippt ihn in der Ferse und im Vorfuss leicht an. Ein Modell, das stark gebraucht wurde, wackelt seitlich stark hin und her. Dieses ist in seiner Torsion verbraucht. Eine andere Faustregel sagt, dass ein Schuh verbraucht ist, wenn 800 bis 1000 Kilometer damit gelaufen wurden, bei hohem Gewicht liegt diese Zahl eher tiefer, bei tiefem Gewicht höher.

Kann man in Hallenturnschuhen joggen?

Der Experte rät unbedingt davon ab, weil der Hallenschuh viel tiefer liegt und ein falsches Profil aufweist. Das gilt auch im Umkehrschluss: Man sollte nie mit einem Runningschuh in der Turnhalle Sport treiben. Dies sei fast noch verheerender: Mit einem Laufschuh steht man relativ hoch, er besitzt das falsche Profil und dicke Zwischensohlen. Die Gefahr des Umknickens ist sehr hoch, und man kann sich schnell Bandzerrungen zuziehen.

Der Preis

In der Regel fände man in der Schweiz einen guten Laufschuh im Preisbereich zwischen 180 und 250 Franken. Ein Modell unter 180 Franken empfiehlt Kryenbühl nicht, denn da stimme oft die Qualität und damit auch die Lebensdauer des Schuhs nicht.

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