Was kann man tun wenn man sich zu viele Gedanken macht?

Wir als Menschen haben die außergewöhnliche Fähigkeit, unser Handeln zu reflektieren. Aus unseren Entscheidungen gibt es viel zu lernen, es kann also nützlich sein, über vergangene Situationen nachzudenken, um aus ihnen eine Lehre zu ziehen.

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Woran erkennst du zwanghaftes Nachdenken?
Was verursacht zwanghaftes Nachdenken?
Wie du dich vom zwanghaften Nachdenken abhalten kannst: 9 hilfreiche Techniken
1. Finde den Auslöser
2. Sei dir deiner Reaktion bewusst
3. Erkenne die gute Absicht
4. Finde sinnvolle Ablenkungen
5. Mit dem “was wäre wenn” umgehen
6. Beachte, was du konsumierst
7. Reflektion versus Obsession
8. Entspannungstechniken
9. Lebe im Hier und Jetzt
Übersetzt von Friederike Jackmuth
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Was die Zukunft angeht, kann es auch nützlich sein, Kommendes voraus zu ahnen und Pläne zu machen. Die zu tun kann uns helfen zu wachsen und erfolgreicher zu sein, jedoch übertreibt man es auch schnell mit dieser Art der Analyse. Tatsächlich kann zu häufiges Nachdenken genau die gegenteilige Wirkung haben und zu konstanter Sorge sowie einem Gefühl, festzustecken und unproduktiv zu sein, führen.

Dies kann sich zu selbstzerstörerischem Verhalten entwickeln und sich negative auf unsere geistige Gesundheit auswirken. Zu häufig nachzudenken kann zu einem chronischen Problem werden und gehört zu der Art toxischer Angewohnheiten, die zu anderen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen kann.

Weil Kontrolle über solche Gedankenmuster entscheidend für unser Wohlbefinden ist, ist es wichtig, zu lernen, wie man zu häufiges zwanghaftes Nachdenken vermeiden kann. In diesem Artikel findest du eine Liste praktischer Vorschläge, wie du das ständige Nachdenken stoppen und deine Denkprozesse insgesamt positiver gestalten kannst.

Woran erkennst du zwanghaftes Nachdenken?

Es ist wichtig, zu erkennen, dass wir uns zu viele Gedanken machen, wenn wir lernen wollen, das ständige Grübeln zu stoppen.

Es gibt zwei Aspekte bei zu häufigem Nachdenken: Der eine ist das Grübeln (über Vergangenes) und der andere besteht daraus, sich über die Zukunft zu sorgen und mit den schlimmst möglichen Szenarien zu befassen.

In beiden Fällen fokussieren sich Menschen, die zu häufig nachdenken, auf negative Aspekte einer Erfahrung sowie auf solche, die nicht mehr zu ändern sind. Häufig denken sie über Szenarien nach, in denen sie beispielsweise krank werden oder ihre Arbeit verlieren. „Ich hätte”-Szenarios sind ebenso typisch, zum Beispiel wenn eine Beziehung beendet wurde, etwas in einem Gespräch nicht angesprochen wurde, etc.

Zu häufig nachzudenken hängt mit Ängstlichkeit zusammen, da der Fokus oft auf Dingen liegt, die wir nicht verändern können (beispielsweise bereits Geschehenes oder Unbekannte in der Zukunft). Dieses Gedankenmuster kann leicht Gefühle von Machtlosigkeit schaffen, die wiederum hohe Angstniveaus generieren.

Charakteristisch dafür: zu häufig nachzudenken, ist ein Schneeballeffekt, der uns überfordert, hilflos und verzweifelt zurück lässt. Und genau wie andere schädliche Gedankenmuster, kann zwanghaftes Grübeln und Nachdenken unser Leben übernehmen, unser tägliches Funktionieren beeinträchtigen und uns die Kontrolle über unsere Gedanken verlieren lassen.

Andere Gefahren des zu zwanghaften Nachdenkens schließen Probleme mit der geistigen Gesundheit, erhöhte Gefahr eine Depression zu entwickeln und Beeinträchtigung der Problemlösungsfähigkeiten ein. Dies passiert weil Menschen, die zu häufig nachdenken, fälschlicherweise glauben, dass sie an einem Problem arbeiten, obwohl sie das Nachdenken tatsächlich genau davon abhält. Später realisieren sie, dass es unmöglich ist, eine Lösung zu finden, was sie noch ängstlicher macht.

“Da die Kontrolle über unsere Gedankenmuster entscheidend für unser Wohlbefinden ist, ist es wichtig das Gedankenkarussell zu vermeiden."

Zu häufiges Nachdenken steht auch in Zusammenhang mit Schlafproblemen, da Menschen die darunter leiden oft ihre störenden Gedanken nicht abschalten und deswegen nicht einschlafen können. Schlafmangel steht auch in Verbindung mit Symptomen von Depression und Konzentrationsschwäche während des Tages. Es gibt ebenfalls körperliche Symptome, wie Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Verdauungsprobleme und Erschöpfung. Außerdem wurde zu häufiges Nachdenken mit Essattacken und sogar selbstverletzendem Verhalten in Verbindung gebracht.

Die Anzahl der betroffenen Personen ist bedeutend genug, um zu zwanghaftes Nachdenken und Grübelzwang ernst zu nehmen und zu lernen, wie man es stoppen kann.

Eine US-Studie nannte es eine nationale Epidemie und es wurden Bestseller über das Thema geschrieben, die andeuten, dass Frauen dazu neigen, sich zu häufig Gedanken zu machen. Das Verhältnis von Frauen zu Männern liegt bei 57 zu 43 und Personen im Alter zwischen 25 und 33 sind ebenfalls anfälliger.

Was verursacht zwanghaftes Nachdenken?

Bevor wir dazu kommen, wie man zu häufiges Nachdenken stoppen kann, ist es wichtig, den Mechanismus hinter diesem Problem zu verstehen. Wissenschaftler glauben, dass es Teile des Hirns aktiviert, die die mit Angst und ängstlichen Reaktionen zu tun haben. Der Prozess des zu häufigen Nachdenkens beginnt im Kortex, wo Erinnerungen und zukünftige Geschehnisse verarbeitet werden.

Während wir uns Grübeln, aktivieren zwanghafte Gedanken die Amygdala, den Sitz der emotionalen Reaktionen. Sobald die Amygdala zu arbeiten beginnt, löst sie körperliche Reaktionen aus wie zum Beispiel eine höhere Pulsfrequenz, Muskelspannung und das Gefühl, durch die negativen Gedanken gelähmt zu sein.

Es ist beachtenswert, dass der Prozess des zu häufigen Nachdenkens mit guten Absichten beginnt, normalerweise der Problemlösung oder des Eigenschutzes, jedoch führt er in den meisten Fällen in eine Sackgasse und entwickelt sich zu Ängstlichkeit. Es ist jedoch möglich, diese Angewohnheit zu bekämpfen und zu lernen, mit dem zu häufigen Nachdenken aufzuhören.

Wie du dich vom zwanghaften Nachdenken abhalten kannst: 9 hilfreiche Techniken

Wenn du Probleme mit zu häufigem Nachdenken hast, könnten diese neun Tipps dir helfen, deinen Geist zu befreien und mehr im Hier und Jetzt zu leben.

1. Finde den Auslöser

Zu viel Nachzudenken ist eine Angewohnheit, es wird also etwas geben, das dein Hirn in den Nachdenk-Modus bringt. Es könnte zur Bettgehzeit sein, während du den Tag Revue passieren lässt, oder die Frage nach dem „Was wäre wenn?“, während du eine Zeitschrift ein weiteres Mal liest, Familienfotos ansiehst, etc.

2. Sei dir deiner Reaktion bewusst

Erkenne Ängstlichkeit, wenn sie auftritt und frage dich, ob sie bloß in deinem Kopf ist oder wie nützlich diese Gedanken sind. Wird dir dieser Weg nachzudenken helfen, Dinge in einem neuen Licht zu sehen?

3. Erkenne die gute Absicht

Wir denken normalerweise zu viel nach, weil uns selbst schützen wollen, also denke darüber nach, welche praktischen Maßnahmen du ergreifen musst, um dies zu erreichen. Zu häufiges Nachdenken kann zu mangelnder Konzentration führen.

4. Finde sinnvolle Ablenkungen

Dir selbst zu sagen, dass “du nicht darüber nachdenken solltest” könnte den gegenteiligen Effekt haben (der “denk-nicht-an-einen-Elefanten“ – Effekt). Je mehr du versuchst, diese Gedanken zu unterdrücken, desto bohrender werden sie, also versuch stattdessen, deinem Verstand etwas anderes zu geben, auf das er sich konzentrieren kann. Das könnte die Aufnahme eines kreativen Hobbies mit einem herausfordernden Element sein, körperliches Training oder einen Freund anzurufen.

5. Mit dem “was wäre wenn” umgehen

Trainiere deinen Geist, bei “was wäre wenn” das bestmögliche Szenario zu entwerfen. Die Evolution hat uns Menschen mit dem "Negativity Bias" ausgestattet, also der "Fähigkeit" immer das Schlimmste anzunehmen und diese Fähigkeit haben wie im Laufe unseres Leben trainiert. Du kannst dein Gehirn aber auch bewusst und erfolgreich darauf trainieren weitere und positive Szenarien zu entwerfen.

6. Beachte, was du konsumierst

Die Informationen, die unser Verstand aufnimmt können zum Schneeballeffekt des zu vielen Nachdenkens beitragen. Es ist wichtig, zu Beginn und / oder Ende eines Tages positive und konstruktive Informationen zu hören oder zu lesen, um gegen die Angewohnheit des zu zwanghaften Nachdenkens vorzugehen.

7. Reflektion versus Obsession

Wie ich bereits zuvor sagte, ist das Nachdenken über die Vergangenheit und Zukunft nicht notwendigerweise schlecht. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen Reflektion und Obsession, und das ist eine wichtige Unterscheidung wenn du lernen willst, mit dem zu häufigen Nachdenken aufzuhören. Suche eine Zeit aus, um über Dinge nachzudenken, die dir wichtig sind, aber lass deinen Gedanken nicht freie Hand. Wenn nötig, kannst du sogar einen Wecker stellen, damit du weißt, wann es Zeit ist, aufzuhören.

8. Entspannungstechniken

Du kannst kontrollierte Atemübungen oder Meditation ausprobieren, um deinem Gehirn zu helfen, runter zu fahren und deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge als deine Sorgen zu richten.

9. Lebe im Hier und Jetzt

Aufmerksamkeitstechniken und Achtsamkeit können dir helfen, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und das Beste daraus zu machen, Freude zu erleben statt der durch zwanghaftes Nachdenken verursachten Ängstlichkeit.

Denke nicht mehr obsessiv nach und genieße das Leben in vollen Zügen.

Wenn du die kräftezehrende Wirkung des Grübelns erlebt hast, solltest du wissen, dass es möglich ist, den Kreislauf zu unterbrechen und zu lernen, nicht zu häufig nachzudenken. Das Erkennen der Auslöser und schädlicher Denkprozesse sowie die Entwicklung von Strategien, deinen Verstand abzulenken und zu entspannen können dir helfen, den Schalter von passivem zu aktivem Denken umzulegen und deine Gedanken zu kontrollieren.

Lass Ängstlichkeit und irrationale negative Gedanken nicht dein Glück und Wohlbefinden beeinflussen. Setze die hier aufgeführten Vorschläge, mit zwanghaftem Nachdenken aufzuhören, in die Tat um und du kannst lernen, mit allem klar zu kommen, mit dem dich das Leben konfrontiert.

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Hauptbild: shutterstock/TeodorLazerev

Übersetzt von Friederike Jackmuth

Friederike Jackmuth ist 28 Jahre alt und kommt aus Koblenz. Sie ist Autistin, staatlich geprüfte Übersetzerin und übersetzt für das deutsche happiness Magazin seit Anfang 2021 Artikel.

Den Ausgangsartikel "Learn how to stop overthinking with these 9 tips" sowie die entsprechenden Quellenangaben findet ihr im englischen happiness Magazin.

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96****

Posted September 9, 2021

Achtsamkeit ist für mich eine Art neue Lebensweise, die ich finden durfte. Ich durfte neue Wege, Blickwinkel und Methoden kennen lerne, die mein Leben in eine positive Richtung gelenkt haben. Ich bin so beeindruckt von dem großen und umfangreichen Thema Achtsamkeit, dass ich eine Ausbildung zur Achtsamkeitstrainerin erfolgreich gemeistert habe. Heute darf ich andere Menschen helfen ihr persönliches Glück zu finden. :-)