Regelmäßig zu trainieren, hat reichlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die Figur und das generelle Wohlbefinden. Aber gilt deshalb auch „viel hilft viel“? FITBOOK fragte bei Experten nach, ab wann es womöglich zu viel des Guten ist. Show
Muskelkater, schmerzende Gelenke und ein richtig müder Körper – die Redewendung „Sport ist Mord“ drängt sich förmlich auf, wenn man mal wieder an seine Grenzen gegangen ist. Ist dem vielleicht wirklich so? FITBOOK sprach mit einem Orthopäden, einer Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin, sowie einem Ernährungswissenschaftler. Und so viel vorab: Die Experten-Antworten werden dem inneren Schweinehund gar nicht schmecken! Übersicht
Grünes Licht für täglichen Sport!Wie uns der Münchener Orthopäde Dr. med. Martin Marianowicz versichert, ist tägliches Training nicht bedenklich. Im Gegenteil: Er beschreibt es als das Beste, was man für sich und seinen Körper tun kann. „Wer jeden Tag für eine halbe Stunde trainiert, verlängert seine Lebenszeit um zehn Jahre“, so seine steile These. Dafür hat er aber auch viele Argumente! Sport habe positive Effekte auf den Kreislauf und das Immunsystem, die Hirnfunktion, Muskulatur und Knochen, kurz: den gesamten Organismus. „Die Gelenke werden nicht im Sitzen stabilisiert. Wir haben einen Bewegungsapparat, keinen ‚Stillstandapparat’“, so der Fachmann. Auch interessant: Diese Sportarten sind am schonendsten für die Gelenke Sie wollen täglich joggen? Dann los!Laut Marianowicz ist es sogar in Ordnung, täglich in die Laufschuhe zu schlüpfen. „Dass Gelenkschmerzen oder Ähnliches auftreten, ist nicht gesagt“, weiß der Orthopäde. Mit dem richtigen Laufschuh sei selbst Joggen auf Asphalt nicht schädlich für die Gelenke. Jemand, dessen Knie oder Knöchel nach dem Run wehtun, sollte dann tatsächlich auf eine andere Disziplin ausweichen. So ist z. B. Schwimmen sehr gelenkschonend. „Sendet der Körper keine anderweitigen Signale aus, gibt es keinen Grund, einer Sportart, die Freude macht, nicht täglich nachzugehen“, so Marianowicz. Auch interessant: Wissenschaftlich belegter Trick, mit dem das Laufen leichter fällt Das sagt die Fitness-BeraterinAuch Online Health Coach Maren Naue betrachtet es als durchweg positiv, jeden Tag den Puls hochzujagen, um die Kondition zu verbessern, den Körper zu stärken und etwas für die Immunabwehr zu tun. „So lange man nicht immer einen Halbmarathon zurücklegt“, ergänzt sie. Anders als der Arzt betont sie die Wichtigkeit von Variation – ihrer Meinung nach das A und O für ein ausgeglichenes Training. „Ideal ist es, an einem Tag Cardio zu trainieren, am nächsten die Oberkörpermuskulatur und am darauffolgenden den unteren Körper.“ Zu einseitige Programme könnten Naues Erfahrung nach tatsächlich Verschleißerscheinungen begünstigen.  Ruhephasen sind auch ein Teil des Trainings…Die Experten bestätigen die Vorzüge täglichen Sports und sind sich auch in einem anderen Punkt einig: dass Regenerationsphasen zum Training dazugehören. Wenn Sie es also einmal nicht ins Fitnessstudio schaffen, ist das kein Grund zur Panik: Sie ziehen auch aus den Regenerationsphasen einen Nutzen. In der Ruhe werden Energiespeicher aufgefüllt und Belastungslevels adaptiert. Damit ist gemeint, dass sich der Körper an ein gesteigertes Trainingsniveau anpassen kann. Auch interessant: Die richtige Regeneration nach dem Training … ebenso wie die ErnährungBeim Sport hat der Körper durch die Muskelaktivität einen verstärkten Energiebedarf, erklärt Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller. Wer regelmäßig trainiert, sollte seine Nährstoffzufuhr entsprechend anpassen. Sonst nehme man auf Dauer nicht bloß an Fettgewebe ab, sondern verliere auch an Muskelmasse. „Beim Schwitzen verliert der Körper viel Zink und andere wasserlösliche Spurenelemente, die zur Bildung von Antioxidantien benötigt werden“, erklärt Medizinjournalist und Buchautor Müller („Sporternährung: Bedarfsgerechte Konzepte für Ausdauer-, Kraft- und Freizeitsport“, Dualedition). Viel zu trinken, sei daher besonders wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt aufzustocken. Schließlich ist Mineralwasser in der Regel mit Zink, Natrium, Kalium, Magnesium und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen versetzt. Auch interessant: Das sollten Sie vor und nach dem Sport essen Laut Müller ist Training – wenn auch langfristig supergesund – für den Körper kurzfristig eine oxidative Stresssituation. Und je größer die sportliche Belastung, desto mehr Stress bedeute das für unseren Stoffwechsel. Heißt: immer mehr antioxidative Enzyme gehen flöten. Und die wären eigentlich dafür zuständig, die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die als Zwischenprodukte des Stoffwechsels entstehen (die sogenannten „freien Radikalen“), zu schützen. Werden freie Radikale nicht eingefangen, wächst das Risiko auf vielfältige Erkrankungen. „Ebenso können Hautveränderungen wie Unreinheiten oder Haarausfall eine Folge sein.“ Entsprechend sei, um den Körper zu wappnen, eine ausgewogene und antioxidantienreiche Ernährung vor und nach dem Sport das A und O. Antioxidantien stecken in intensiv gefärbtem Gemüse und Obst wie Tomaten, Brokkoli, Paprika oder Blaubeeren, ebenso in verschiedenen Nüssen und Pflanzenölen. Und keine Angst vor Kohlenhydraten! „Wenn dieser Ernährungsbaustein fehlt, wird das in Sportlerkreisen hochgelobte Eiweiß vom Körper ungenutzt ausgeschieden. Ich empfehle, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu schützen.“ Die „richtige“ Dosis gibt es nichtSport soll fordern, aber nicht überfordern. Entsprechend ist in erster Linie der eigene Körper der beste Indikator dafür, wie viel (tägliches) Training individuell guttut. Fühlen Sie sich schlapp und müde? Dann lieber einen Tag Sportpause einlegen. Unbestritten ist, dass Einsteiger es nicht übertreiben sollten. Auch zu Beginn der Sportkarriere sind tägliche Einheiten in Ordnung, sie sollten jedoch nicht zu lange dauern. Wer sein Workout steigern möchte, sollte die folgende Faustregel beachten: erst häufiger, dann länger trainieren. Wer schon Kraft und Kondition aufgebaut hat, kann langsam die Intensität steigern. Wie oft muss man Sport machen um Muskeln aufzubauen?Man sollte die Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Nach dem Training öffnet sich ein Fenster für das Muskelwachstum, das ungefähr 48 Stunden dauert. Nach Ablauf dieser 48 Stunden wächst der Muskel nicht mehr, es sei denn, du trainierst ihn erneut.
Ist es gut wenn man jeden Tag trainiert?Letztlich gilt: In der Regel ist es kein Problem, jeden Tag Sport zu machen. Grundvoraussetzung ist aber dass du dich dadurch stark und vitalisiert fühlst und achtsam und liebevoll mit dir und deinem Körper umgehst.
Wie oft pro Woche trainieren um Muskeln aufzubauen?Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren? "Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein.
Ist es besser jeden Tag zu trainieren oder jeden zweiten?Aber bringt ein tägliches Training nicht mehr Erfolg als ein Training nur an jedem 2. Tag? Nein, denn nach dem Training braucht der Muskel immer einen Ruhetag für seine Regeneration und für den Aufbau zusätzlicher Muskelfasern.
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Sollte man jeden Tag Sport machen um Muskeln aufzubauen?
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