Kann man in 2 Wochen einen flachen Bauch bekommen?

Ein flacher Bauch kommt nie aus der Mode. Doch gerade dann, wenn die Temperaturen wieder steigen und wir die Bikinis aus dem Schrank holen, bekommt unsere Körpermitte mehr Aufmerksamkeit. Aber warum setzen wir überhaupt Fett am Bauch an? Und kann man gezielt dort abnehmen? Wie wichtig ist die richtige Ernährung wirklich? Wir beantworten alle Fragen und verraten euch, wie ihr das Fett schmelzen lasst.

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Warum setzen wir Fett am Bauch an?

Jeder Mensch verfügt über einen Energiespeicher in Form von Fettdepots. Einige haben einen höheren Fettanteil, andere einen geringeren. Generell haben Frauen mehr Fettdepots als Männer und speichern es leichter an Beinen und Gesäß. Das hat einen guten Grund: Es bereitet den weiblichen Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der typische Bierbauch hingegen ist eher Männersache. Gene bestimmen ebenso sehr, wo sich unser Fett ansetzt. Die Genetik können wir aber nicht für alles verantwortlich machen – unsere Lebensweise und vor allem unsere Ernährung spielen eine ebenso wichtige Rolle, wenn es um das ungeliebte Bauchfett geht.

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Warum ist gerade Bauchfett so gefährlich?

Der Körper hat zwei verschiedene Fettspeicher, das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett, auch Viszeralfett genannt. Dieses ist ungesund und noch gefährlicher als an anderen Stellen. Das viszerale Fett ist ein sehr aktives Gewebe und umgibt im Unterschied zum „normalen“ Fettgewebe die Organe wie Leber oder Bauchspeicheldrüse. Viszeralfett produziert Hormone, die das Hungergefühl erhöhen, obwohl der Körper noch genügend Reserven hat. Außerdem produziert es schädliche Fettsäuren, die dazu führen, dass das Verhältnis zwischen den Cholesterinwerten LDL und HDL sich zugunsten des gesundheitsschädigenden LDL-Cholesterin verändern.

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Warum nimmt man bei Stress am Bauch zu?

Menschen, die viel Stress erleben, setzen vor allen Dingen am Bauch Fett an. Das liegt an dem Stresshormon Cortisol: Wenn unser Gehirn Stress ausgesetzt ist, fordert es mehr Nahrung, um auf diese Phase vorbereitet zu sein – wir bekommen mehr Hunger. Die viele Energie, die wir durch die erhöhte Kalorienaufnahme haben,  kann das Gehirn allerdings nicht verwerten. Folge ist, dass wir zunehmen. Vor vielen Jahren war diese schnell verfügbare Energie beim Jagen wichtig. Heute brauchen wir diese Körperreaktion weniger – die ungeliebten Fettreserven bleiben.

Warum erzielen Crash-Diäten meist nicht den gewünschten Erfolg?

Bei Diäten, die damit werben, den unerwünschten dicken Bauch besonders schnell loszuwerden, führen in erster Linie zu einem Verlust von Wasser und Muskelmasse. Auf der Waage erzielt man Erfolge, der Fettabbau wird allerdings nicht in Gang gesetzt. Sobald du nach so einer Diät wieder normal isst, schlägt meist der berühmt berüchtigte Jo-Jo-Effekt zu. Der Körper wurde durch die Diät in einen Notzustand versetzt. Jede Kalorie, die dann zugeführt wird, wird sofort in Fett umgewandelt, um den Körper auf die vermeintliche Aufnahmesituation vorzubereiten. Die Lösung ist deshalb eine langfristige Umstellung deiner Lebensweise. Das heißt nicht, dass man jeden Tag Salat essen und einen Marathon laufen muss, aber eine grundsätzlich gesunde Ernährung (die ruhig auch mal mit einem Cheat-Day belohnt werden darf) und regelmäßiger Sport sind bekanntermaßen die Formel für ein rundum gesundes Leben.

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Wie sieht die richtige Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung, bei der man nicht hungert, aber Acht darauf gibt, was man seinem Körper zuführt, ist die Lösung. Dabei sollte man gewisse Lebensmittel meiden.

Mit diesen Tipps bekommst du einen flachen Bauch:

1. Zwei bis drei Liter Wasser täglich trinken

Wir hören es ständig und tatsächlich haben Studien erwiesen, dass zwei bis drei Liter Wasser täglich den Stoffwechsel um bis zu 60 Prozent steigern können. Wasser trinken entgiftet, strafft die Haut und hilft den Organen, ordentlich zu funktionieren. Ungesüßter Tee ist für diejenigen ein Einstieg, denen Wasser zu langweilig ist.

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2. Zucker und Fett meiden

Fettiges Essen ist bekannterweise ungesund. Dabei muss man zwischen gehärteten, ungesunden Fetten wie in Pommes und gesunden Fetten aus Avocado und Nüssen unterscheiden. Ungesunde Fette sind dabei nicht der einzige Grund für Bauchfett. Vor allem Zucker trägt dazu bei, dass wir an der Körpermitte zulegen. Es lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen,  der Körper schüttet daraufhin Insulin aus. Das wiederum führt dazu, dass der Körper besonders viel Fett einlagert. Neben Süßigkeiten gehören dazu auch Softdrinks wie Fanta und Cola. Sie enthalten unnötige Kalorien, die die Tagesbilanz in die Höhe treiben.

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3. Auf Vollkorn setzen

Ähnlich wie bei Zucker führen Produkte aus Weißmehl (bei dem die wertvolle Randschicht des Korns entfernt wurde) zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und in Folge dessen zur Fettproduktion. Wer Fett am Bauch verlieren will, sollte vor allem auf Vollkornprodukte setzen, diese aber aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils auch nur in Maßen genießen.

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4. Mehr gute Proteine zu sich nehmen

Ein erhöhter Eiweißanteil in der Ernährung erzielt einen stärkeren und längeren Sättigungseffekt. Eiweiß kann die ungewollten Blutzuckerschwankungen abfedern und so Heißhungerattacken verhindern. Wichtig dabei ist, gutes Eiweiß zu sich zu nehmen. Eier, Fisch, Magermilchprodukte und Nüsse sind dabei ideal, um am Bauch abzunehmen.

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5. Zwei Portionen Obst und Gemüse

200 Gramm frisches Obst und 400 Gramm Gemüse pro Tag sorgen dafür, dass der Körper perfekt mit Ballast-, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Sie eignen sich hervorragend, um am Bauch Gewicht zu verlieren.

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6. Auf Alkohol verzichten

Alkohol ist nicht nur schlecht für die Leber und beschert uns einen dicken Kopf am nächsten Morgen, er verhindert auch den Fettabbau. Alkohol ist ein Zellgift, das den gesamten Stoffwechsel belastet und ebenfalls überschüssige Kalorien dazu addiert. Wenn man abnehmen möchte, sollte man deshalb auf das Genussmittel verzichten.

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7. Vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Wer vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst, nimmt ab – und das, ohne einen Finger zu rühren. Wenn der Körper seinen Kohlenhydratspeicher geleert hat, greift er auf die Fettreserven zurück und da das Hungergefühl im Schlaf durch Hormone unterdrückt wird, bekommen wir davon nichts mit. Außerdem hindert eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafen den Körper daran, einen erholsamen Schlaf zu haben und uns liegt buchstäblich ein „Stein im Magen“. Deshalb lieber früher zu Abend essen und einen ruhigen und vor allem fettverbrennenden Schlaf haben.

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Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Die schlechte Nachricht: Ganz gezielt am Bauch abnehmen ist nahezu unmöglich. Sit-ups und Co. helfen nicht, wenn über dem ersehnten Sixpack eine Schicht Fett liegt, die es verdeckt. Die gute Nachricht ist, dass die Pfunde am Bauch in der Regel schneller purzeln. Der Körper zieht am liebsten Energie aus dem Bauchfett, da das Gewebe dort besonders stoffwechselaktiv ist und gut auf sportliche Aktivität anspringt. Es gibt zwei Wege, am Bauch abzunehmen:

1. Die tägliche Kalorienaufnahme senken

Wer täglich 500 kcal weniger zu sich nimmt, als der Körper braucht, nimmt ab. Wieviel man am Tag zu sich nehmen sollte, ergibt sich aus dem Gesamtumsatz, der sich aus dem Grundumsatz (wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbraucht) und aus dem Leistungsumsatz (die zusätzliche körperliche Aktivität, die du täglich betreibst) ermitteln lässt. Allgemein heißt es, dass Frauen bei weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag 1800 bis 2000 kcal benötigen, bei 30 bis 60 Minuten 2000 bis 2200 kcal und bei mehr als einer Stunde 2400 bis 2800 kcal.

2. Deinen Energieverbrauch steigern

Durch Sport verbrennt man Kalorien. Wer also nicht weniger essen möchte, sollte seine körperliche Aktivität steigern. Allerdings sind beide Varianten in Kombination am effektivsten. Welche Übungen optimal sind, findest du in unseren Fitness-Tipps.

Was sind die besten Sportarten, um am Bauch abzunehmen?

Da wir jetzt wissen, dass sich nicht gezielt nur am Bauch abnehmen lässt, ist es wichtig, zunächst den gesamten Körper in Schwung zu bringen, um anschließend durch gezieltes Krafttraining die Bauchmuskulatur zu definieren. Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, Seilspringen, Boxen und Zumba sind nur einige der vielen Möglichkeiten, um am ganzen Körper Fett zu verlieren. Dabei sollte jeder auf seinen Körper und seine Vorlieben hören. Menschen mit Gelenkproblemen und Knieschmerzen sollten Joggen meiden und dafür ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Wer es abwechslungsreich und anspruchsvoll mag, ist mit Boxen gut bedient, wo Schrittfolgen und Konzentration gefordert sind. Wer gerne tanzt, wird beim kolumbianischen Zumba bestens gefordert – die Pfunde purzeln und man hat auch noch Spaß dabei.

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HIIT

HIIT ist eine Möglichkeit, Zeit zu sparen und trotzdem tolle Ergebnisse zu erzielen. Beim sogenannten High-Intensity-Intervall-Training wechselt man zwischen hochintensiven Intervallen und Erholungsphasen. Dies geschieht vor allem im Ausdauerbereich – also auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer. Beim Joggen sieht das beispielsweise wie folgt aus: Fünf Minuten warmlaufen, eine Minute sprinten, zwei Minuten locker Joggen und das Ganze circa sieben Mal wiederholen. Das dauert wesentlich kürzer als ein reguläres Training, in der Regel 15 bis 20 Minuten. Die Fettverbrennung  läuft auf Hochtouren und bewirkt, dass du selbst nach dem Training noch weiter Fett verbrennst.

Ein HIIT-Workout wie dieses kannst du überall ausführen:

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Fitness und Ernährung auf ELLE

Mit diesen Tipps können euer Ergebnis eines flachen Bauches zusätzlich beschleunigen:

Essensprotokolle

Vor allem jene, die gerne unkontrolliert snacken und sich am Ende des Tages wundern, warum ihr Fitnessprogramm nicht anschlägt, sollten überlegen, ein Essensprotokoll zu führen. Dabei wird alles, was gegessen und getrunken wird, notiert. Das mag mühsam klingen, hilft aber dabei, aufmerksam darauf zu machen, wie viel man im Laufe des Tages unbewusst und oft unnötig zu sich nimmt. So sieht man gleichzeitig, an welchen Stellen man noch Kalorien einsparen kann.

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Kleinere Teller verwenden

Wir neigen dazu, unseren Teller aufessen zu wollen – so hat uns Mama schließlich erzogen. Das ist auch vollkommen richtig, aber es ist nicht gerade hilfreich, wenn man ungeliebtes Bauchfett verlieren möchte. Ein einfacher Weg das Gehirn auszutricksen ist es, seine üblichen Portionen auf kleinerem Teller zu essen. Oft ist das Auge hungriger als der Magen und man isst mehr, als man braucht. Das passiert bei einem kleinen Teller weniger häufig. Wer dann immer noch Hunger hat, kann sich noch eine Portion nachnehmen.

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Langsam kauen

Man hat sich den ganze Tag aufs Essen gefreut und nach fünf Minuten ist die Mahlzeit verputzt, der Hunger aber noch da. Wichtig zu wissen: Das Sättigungsgefühl im Körper setzt erst nach 20 Minuten ein. Bedeutet: Je langsamer man kaut, desto schneller fühlt man sich satt und füllt seinen Körper nicht mit unnötigen Kalorien, die man sonst verzehrt hätte. Außerdem hilft sorgfältiges Kauen dabei, die Lebensmittel einfacher zu verdauen und unterstützt den Magen beim Zersetzungsprozess.

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Genug getrunken?

Vor allem diejenigen, die vergessen, über den Tag hinweg zu trinken, sollten darauf achten. Häufig denken wir, wir seien hungrig, wenn unser Körper eigentlich nur Flüssigkeit fordert. Wenn man meint, man sei hungrig, also erstmal ein Glas Wasser trinken und kurz warten. Immer noch hungrig? Dann kann man ohne Bedenken zu einem Snack greifen.

23. Oktober 2020

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