In welchen lebensmitteln ist vitamin b12

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12

Vitamin B12 wird als einziges wasserlösliches Vitamin in größeren Mengen im Körper gespeichert - und zwar bevorzugt in der Leber. Trotzdem ist es wichtig, regelmäßig Vitamin B12 über Lebensmittel aufzunehmen.

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Gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Bei allen anderen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin B12 gering beziehungsweise stark schwankend oder die Verwertbarkeit ist nicht gesichert.

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs können nach bakterieller Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten. Dazu zählen beispielsweise Sauerkraut und Bier. Darüber hinaus liefern Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilzen schwankende Mengen an Vitamin B12. Nahrungsmittel dieser Art sind die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Quellen für Veganer. Es ist aber nicht gesichert, ob und wie gut der Körper das Vitamin in diesen Produkten verwerten kann.

Vitamin-B12-Vorkommen

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nun also enthalten? Details zum Vitamin-B12-Vorkommen in ausgewählten Nahrungsmitteln finden Sie in folgender Vitamin-B12-Lebensmittel-Tabelle:

So decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 

Die geschätzte Tageszufuhr hängt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem vom Alter ab. Beispielsweise sollten Jugendliche ab 15 Jahre und Erwachsene pro Tag vier Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen. In der Schwangerschaft werden 4,5 Mikrogramm und in der Stillzeit 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag empfohlen.

Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung ist es im Allgemeinen kein Problem, den Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Schwieriger wird es aber für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen. Denn relevante Vitamin-B12-Vorkommen finden sich in relevanten Mengen praktisch nur in tierischen Produkten.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 in ausreichender Menge, um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken? Die Antwort auf diese Frage ist glücklicherweise leicht, denn obwohl das Vorkommen von Vitamin B12 in den Lebensmitteln selbst nicht sehr hoch ist, genügt es dennoch, um den ebenfalls recht geringen täglichen Bedarf zu decken.

Die empfohlene Menge von rund vier Mikrogramm pro Tag (bei Jugendlichen ab 15 Jahre und Erwachsene) steckt zum Beispiel in:

• 10 Gramm Leber
• 40 Gramm Hering
• 100 Gramm Seelachs oder Lachs
• 100 Gramm Camembert

Vitamin B12: Lebensmittel-Lagerung und Hinweise zur Verarbeitung

Hitze und lange Lagerungszeiten sind Gift für Vitamin B12. Nahrung, die das Vitamin in relevanten Mengen enthält, sollte deshalb möglichst frisch und schonend zubereitet werden. Starkes Anbraten etwa von Leber ist daher ungünstig im Hinblick auf den Vitamin-B12-Gehalt.

Vitamin B12: Das sollten Veganer und Vegetarier beachten!

Bei Vegetariern, die noch Eier und Milchprodukte essen, ist die Chance gut, dass sie - bei sorgfältiger Ernährungsplanung - ausreichend Vitamin B12 aufnehmen. Den Vitamin B12-Bedarf mit rein pflanzlicher Ernährung zu decken, ist nach derzeitigem Wissen aber nicht möglich. Vitamin-B12-Präparate sind für Veganer deshalb notwendig.

Wann sind Vitamin-B12-Präparate notwendig und sinnvoll?

Eine gemischte Ernährung aus tierischen und pflanzlichen Produkten versorgt Sie im Normalfall ausreichend mit Vitamin B12. Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Medikamente mit diesem Vitamin sind nur dann nötig, wenn jemand krankheitsbedingt trotzdem einen Mangel entwickelt - etwa bei chronischer Darmentzündung.

Generell problematisch ist die Vitamin-B12-Versorgung bei Veganern, weil diese sich rein pflanzlich ernähren. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher dauerhaft die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats.

Vegetarier, die weder Fleisch, Fisch noch Meeresfrüchte essen, aber zumindest Eier und Milchprodukte verzehren, sollten sorgfältig auf ihren Speiseplan achten, um ausreichend Vitamin B12 zu erhalten.

In Zeiten mit erhöhtem Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, ist die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats eventuell sinnvoll. Am besten besprechen Sie dies mit einem Arzt. Er kann über eine Blutuntersuchung feststellen, wie gut der Körper mit Vitamin B12 versorgt ist.

Autoren- & Quelleninformationen

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Vorlage:

Friedrich Bohlmann

Autor:

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12", www.dge.de (Abruf: 10.01.2022)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte - Vitamin B12", www.dge.de (Abruf: 10.01.2022)
• Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
• Pietrzik, K. et al.: Handbuch Vitamine, Urban & Fischer, 2008
• Rimbach, G. et al.: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger, Springer-Verlag, 2015

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