Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienüberschuss berechnen. Der Kalorienüberschuss gibt an, wie viele Kalorien du täglich mehr isst als du durch Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengerechnet verbrauchst:
Was ist ein Kalorienüberschuss?
Der Kalorienüberschuss gibt an, wie viele Kalorien du mehr isst als du verbrauchst. Angenommen, du hast an einem Tag 3.000 kcal gegessen und am selben Tag nur 2.000 kcal verbraucht. Dann hast du an diesem Tag einen Kalorienüberschuss von 1.000 kcal erreicht.
Was bewirkt ein Kalorienüberschuss?
Ein Kalorienüberschuss bewirkt, dass dein Körper Fett einlagert. Je höher dein Kalorienüberschuss ist, desto mehr Fett wird aufgebaut.
Wie berechnet man den Kalorienüberschuss?
Schritt 1
Zuerst zählst du alle Kalorien zusammen, die du durch Bewegung während der Arbeitszeit und Freizeit täglich verbrauchst. Am einfachsten geht das mit dem Rechner Grundumsatz berechnen, genauer geht das mit dem Fitrechner. Diesen Wert schreibst du auf.
Schritt 2
Danach zählst du alle Kalorien zusammen, die du täglich isst. Die kannst du dir hier vom Fettrechner ausrechnen lassen. Auch diesen Wert schreibst du auf.
Schritt 3
Jetzt ziehst du die verbrauchten Kalorien von den gegessenen Kalorien ab. Kurz gesagt kann man einen Kalorienüberschuss also so beschreiben:
Kalorienüberschuss = gegessene kcal minus verbrauchte kcal
Beispiele für Kalorienüberschuss
Fett zulegen kannst nur, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst. Denn nur dann lagert dein Körper überschüssige Energie für Notzeiten in deinen Fettdepots an Bauch, Po, Schenkeln usw. ein. Je höher dieser Überschuss ist, desto mehr bzw. desto schneller nimmst du zu.
Wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein um dicker zu werden?
Für die Zunahme von Fett spielt das keine Rolle. Denn du nimmst immer zu bei einem Kalorienüberschuss. Je höher der ist, desto mehr bzw. schneller nimmst du zu. Je geringer der Kalorienüberschuss ist, desto weniger bzw. langsamer nimmst du zu. Nachfolgende Tabelle zeigt auf, wie viel man mit unterschiedlichen, täglichen Kalorienüberschüssen in einem Monat ungefähr zunimmt:
Mit dem kcal in kg Umrechner kannst du ausrechnen, wie viel du mit einem beliebigen täglichen Kalorienüberschuss in einer Woche, in einem Monat und in einem Jahr zunimmst. Gib dazu nachfolgend ein, wie hoch dein täglicher Überschuss ist und sieh dir an, welche Gewichtszunahme du damit rechnerisch erreichen kannst:
Muskelaufbau geht auch ohne Kalorienüberschuss
Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau nur dann geht, wenn man einen Kalorienüberschuss isst. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, man könne im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen. Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit errerichen muss und zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss.
Dass diese Vermutung falsch ist, zeigen die Ergebnisse einer Studie (Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study), die im Journal of Humam Kinetics publiziert wurde.
In dieser Studie wurden zwei Gruppen Bodybuilder im Alter von 24 bis 29 Jahren und einem Körpergewicht zwischen 80 und 100 kg zufällig in eine von zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe der Sportler ernährte sich von ca. 50 kcal je kg Körpergewicht pro Tag, die andere Gruppe bekam 40 % mehr Energie und ernährte sich von etwa 70 kcal kcal je kg Körpergewicht pro Tag. Beide Gruppen führten an 6 Tagen pro Woche ihr gewohntes Krafttraining durch.
Nach 4 Wochen hatten alle Sportler deutlich an Körpergewicht und fettfreier Masse zugelegt. Der Körperfettgehalt stieg allerdings nur bei den Sportlern mit dem höheren Kalorienüberschuss deutlich an. Die Sportler mit der geringeren Kalorienaufnahme legten kaum an Körperfett zu. Das zeigt, dass ein Kalorienüberschuss zum Aufbau von Fett, nicht aber zum Aufbau von Muskelmasse führt:
Das Ergebnis verwundert nicht. Denn der Energiegehalt für ein kg Muskulatur liegt bei etwa 1.088 kcal. Diese Energie musst du dem Körper im Laufe eines Monats (mehr als 1 kg Muskelmasse kann man pro Monat nicht aufbauen) zuführen. Das entpsircht einem täglichen "Kalorienüberschuss" von etwa 36 kcal. Jede Kalorie, die du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.
Wie viel nimmt man zu durch einen Kalorienüberschuss?
Wie viel du durch einen Kalorienüberschuss zunimmst, kannst du ausrechnen mit dem kcal nach kg Rechner. Dort gibst du ein, wie hoch dein Kalorienüberschuss ist und der Rechner sagt dir dann, wie viel Gewicht du pro Tag, pro Woche, pro Monat und pro Jahr durch deinen Kalorienüberschuss zunimmst.
kcal nach kg Rechner
Wie kann man den Kalorienüberschuss erhöhen?
Da der Kalorienüberschuss der Unterschied zwischen gegessenen Kalorien und zwischen verbrauchten Kalorien ist, gibt es zwei Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um den Kalorienüberschuss zu ändern. Wenn du den Überschuss erhöhen (also mehr zunehmen) willst, kannst Du
- entweder mehr essen
- oder weniger verbrauchen
Wenn du deinen Überschuss reduzieren willst, kannst du
- entweder weniger essen
- oder dich mehr bewegen
Wenn du deinen Überschuss pro Tag um 50 kcal erhöhst (das sind etwa 15 Minuten weniger Fußweg), erhöhst du damit deinen jährliche Kalorienüberschuss um über 18.000 kcal. Das bedeutet eine Gewichtszunahme von etwa 2,5 kg im Jahr alleine durch eine Reduktion deines Kalorienüberschusses um 50 kcal pro Tag.