Was machen wenn man depressionen hat

Bei einer leichten depressiven Erkrankung (2 Hauptsymptome und 2 Zusatzsymptome) kann man auch ohne spezielle Behandlung wieder gesund werden. Trotzdem sollte man einen Arzt oder Psychotherapeuten aufzusuchen. Gemeinsam können dann Arzt oder Psychotherapeut und Patient beobachten, ob und wie sich die Beschwerden verändern. Wenn sich die Beschwerden nicht nach spätestens zwei Wochen verbessern oder sogar verschlechtern, können unterstützende Gespräche, eine allgemeine Beratung, Aufklärung über die Erkrankung, angeleitete Selbsthilfe (z.B. durch Selbsthilfebücher oder Online-Programme) sowie Problemlöseansätze hilfreich sein, bevor eine Psychotherapie oder eine medikamentöse Behandlung begonnen wird.

Bei einer mittelschweren depressiven Erkrankung (2 Hauptsymptome und 3-4 Zusatzsymptome) kommen entweder eine Psychotherapie oder eine Behandlung mit Antidepressiva in Frage.

Bei einer schweren (3 Hauptsymptome und mindestens 4 Zusatzsymptome) oder langandauernden Erkrankung ist meist eine Kombination aus Psychotherapie und Antidepressiva sinnvoll. Wenn sich die Beschwerden danach nicht bessern bzw. sogar verschlechtern oder es zu Suizidgedanken kommt, kann eine stationäre Therapie im Krankenhaus erforderlich sein.

Vergangenheit sein. Kommen aktuell belastende oder einschneidende Lebensumstände hinzu (z. B. Trennungen, Tod eines wichtigen Menschen, Arbeitsplatzverlust), können diese „das Fass zum Überlaufen bringen“. 

Auch manche körperlichen Erkrankungen (z.B. Schilddrüsenunterfunktion), bestimmte Medikamente (die „Pille“, Antibiotika), oder Alkohol- bzw. Drogenmissbrauch können Depressionen auslösen.

Oft es ist für Betroffene selbst zunächst schwierig, die Erkrankung zu akzeptieren. Sie fühlen sich von ihrem Umfeld unverstanden. Gut gemeinte Empfehlungen wie „Reiß dich zusammen“ oder Aufmunterungen wie „Kopf hoch, es wird schon wieder“ helfen jedoch nicht. Die Anzeichen einer Depression kommen oft „wie aus heiterem Himmel“ und ohne erkennbaren Anlass. Viele fühlen sich deswegen schuldig oder schlecht und denken: „Es ist doch alles in Ordnung, warum geht es mir so schlecht?“

Niemand ist an seiner Depression „selbst schuld“. Diese Erkrankung kann jeden treffen. Das Risiko an Depressionen zu erkranken, ist in Abhängigkeit von den genannten Auslösern mehr oder weniger hoch. Bricht die Erkrankung aus, kennt man aber oft aber den Grund nicht oder versteht nicht, warum es gerade jetzt dazu gekommen ist. Unterstützung von anderen (z.B. in einer Psychotherapie) kann aber helfen, diese Gründe herauszufinden oder Bereiche am eigenen Leben zu ändern, die Depressionen auslösen oder aufrechterhalten

Wir möchten dich mit diesen 5 Tipps zur Selbsthilfe bei Depressionen unterstützen. Die empfohlenen Maßnahmen können dir dabei helfen, aus eigener Kraft zu mehr Lebensqualität zurückzufinden.

1Nimm Kontakt auf

Viele Menschen, die an einer Depression leiden, ziehen sich zurück. Sie sind nicht in der Stimmung für Unternehmungen oder Gespräche. Um dir selbst aus deinem sozialen Rückzug zu verhelfen, kannst du dir vornehmen, noch heute zu einer Person aus deinem Freundeskreis oder deiner Familie Kontakt aufzunehmen. Das muss gar kein Besuch oder Anruf, sondern kann auch eine Sprachnachricht oder SMS sein.

2Tu dir etwas Gutes

Während einer depressiven Phase vergessen viele Menschen, was sie eigentlich mögen. Überlege dir deshalb drei Dinge, mit denen du dir noch heute etwas Gutes tun könntest. Das kann ein leckeres Essen, dein Lieblingsfilm oder -buch oder ein Lied sein, das du lange nicht mehr gehört hast. Wähle eine Sache aus und lass sie dir bewusst gut tun.

3Selbsthilfe durch aktiv werden

Was hat dir Spaß gemacht, bevor die Depression kam? Welche Aktivitäten, waren „deine“ Aktivitäten? „Aktiv sein“ bedeutet keinesfalls, joggen zu gehen. Es geht um Unternehmungen, die deinem Naturell entsprechen – vielleicht ist das eine Shoppingtour, der Café- oder Kinobesuch oder die Pokerrunde. Überlege dir auch hier drei geeignete Aktivitäten und plane innerhalb der nächsten drei Tage mindestens eine davon in deinen Alltag ein.

Übung

Überliste dein Gehirn mit nur drei Buchstaben

Manchmal beeinflusst uns unsere eigene Sprache, ohne dass wir es bemerken. Ein Wort, das wir häufig verwenden, ist das Wort „aber”. „Ich möchte zur Geburtstagsfeier gehen, aber ich bin zu traurig.” In diesem Satz verbietet dir die depressive Stimmung geradezu, eine positive Aktivität durchzuführen. Versuche einmal, das Wort „aber“ mit „und“ zu ersetzen.
Übungsanleitung: Schreibe dir drei Gründe auf, die dich davon abhalten, aktiver zu sein, deine Beziehungen zu pflegen und dir Gutes zu tun.

1. Ich möchte aktiver sein, aber …
2. Ich möchte mich häufiger mit Freunden / der Familie treffen, aber ….
3. Ich möchte mir Gutes tun, aber …

Anschließend schreibst du dir die gleichen Sätze noch einmal mit „und“ statt „aber“ auf. Lese dir die „und-Sätze“ nun noch einmal durch. Lege dabei dein Augenmerk darauf, dass du tatsächlich Dinge tun und gleichzeitig in depressiver Stimmung sein kannst. Durch die Veränderung deiner Sprache kannst du tatsächlich eine innere Veränderung bewirken.

4Beobachte deine Gedanken

Viele Menschen leiden während einer Depression unter wiederholenden unangenehmen Gedanken. Versuche einmal, vielleicht gleich nach dem Lesen dieses Artikels, deine Gedanken fünf Minuten lang zu beobachten. Damit ist gemeint, dass du sie wahrnimmst und dabei versuchst, nicht auf sie einzugehen. Du spinnst sie einfach nicht weiter. Du kannst deinen Kopf vielleicht dabei ertappen, wie er dieselben oder ähnliche Gedanken ständig wiederkäut. Wenn du deine Gedanken auf diese Weise beobachtest, hilft es dir dabei, dich von ihnen zu distanzieren. Dadurch entstehen weniger unangenehme Gefühle. Welche typischen Gedanken während einer Depression auftreten und wie du besser mit ihnen umgehen kannst, haben wir für dich in einem Artikel zusammengestellt.

5Beobachte deine Gefühle

Genauso wie du dich deinen Gedanken zugewandt hast, kannst du es auch bei deinen Gefühlen tun. Gefühle können sich überwältigend anfühlen. Manchmal kommt es uns so vor, als wären wir ihnen hilflos ausgeliefert, wie wenn uns eine Welle überrollt. Doch wer wird hier eigentlich von wem überrollt? Versuche einmal zu entdecken, dass es einen „Beobachter“ in dir gibt, der das Gefühl wahrnimmt. Du kannst Zeuge werden, wie Gefühle kommen und gehen. Übe und experimentiere damit, dich mehr mit dem „Beobachter“ zu identifizieren, als mit dem Gefühl. Mit dieser Technik kannst du nach und nach an psychischer Stabilität gewinnen. Hier findest du mehr Informationen darüber wie du unangenehme Gefühle für dich nutzen kannst.

Weg aus der Depression: Selbsthilfe im Alltag

Wenn du mit anderen über deine Stimmung sprichst, hast du bestimmt schon einige Tipps bekommen. Aber wie schaffst du es, dich zur Umsetzung zu motivieren? Versuche einmal, dir jeden Tag etwas zur Selbsthilfe bei Depressionen vorzunehmen. Jeden zweiten Tag könntest du zum Beispiel eine angenehme Aktivität planen, einmal pro Woche, zum Beispiel immer montags, eine Freundin oder einen Freund anrufen und jeden Abend tust du dir etwas Gutes. Mache auch die Beobachtung deiner Gedanken und Gefühle zu einem täglichen Begleiter. Du kannst dafür Zeiträume festlegen, in denen du besonders aufmerksam beobachtest, zum Beispiel die ersten zehn Minuten nach dem Aufwachen. 

Ein Schritt nach dem anderen

Ganz wichtig ist, dass du dich nicht überforderst. Wenn du dir zu viel vornimmst, läufst du Gefahr, dass du nicht alles schaffst und frustriert bist. Im schlimmsten Fall könntest du das „Projekt“ Depression-Selbsthilfe dann ganz an den Nagel hängen. Anstatt einen Tagesausflug zu planen, kannst du daher zum Beispiel eine halbe Stunde lang spazieren gehen. Melde dich vorerst nicht bei Personen, mit denen es häufig Konflikte gibt, sondern suche den Kontakt zu einem Menschen, der dich ganz sicher unterstützt. Versuche nicht den ganzen Tag lang deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, sondern nur einige Minuten – dafür ganz konzentriert. Auf diese Art und Weise kann sich deine Stimmung nach und nach bessern. Sei geduldig und gut zu dir.

Online-Selbsthilfe bei Depression

Eine Eigentherapie sollte im Zweifel keine professionelle Hilfe ersetzen. Solltest du dich einige Zeit lang an diesen Tipps versucht haben und du stellst trotzdem keine Besserung fest, so kann dir unser Online-Therapiekurs Depression weiterhelfen. Innerhalb von etwa 6 Wochen lernst du dort effektive Möglichkeiten kennen, um deine Stimmung nachhaltig zu verbessern.

Weitere Unterstützung kann dir auch der Austausch mit anderen Betroffenen zum Beispiel über Depression-Selbsthilfegruppen bieten. Entsprechende Anlaufstellen können über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) oder Selbsthilfeforen wie das der Deutschen Depressionshilfe gefunden werden. Noch mehr Informationen über Depression, Selbsthilfe und Therapie findest du außerdem auch in unserer Blog-Kategorie Depression.

Lerne HelloBetter Depression kennen: Unser wissenschaftlich geprüfter Online-Kurs unterstützt dich dabei, depressive Beschwerden zu reduzieren.

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Autorin:

Victoria Bindrum Psychologin

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  Wer hilft schnell bei Depressionen?

  Haben Sie Fragen zur Erkrankung Depression und zu Anlaufstellen in Ihrer Nähe? Wenden Sie sich an unser Info-Telefon Depression unter der Tel.: 0800 / 33 44 533. Sie suchen Kontakt zu anderen Betroffenen und Angehörigen im Internet, um zum Beispiel vom Rat anderer Betroffener zu profitieren oder sich auszutauschen?

  Was sollte man bei einer Depression nicht tun?

  Ratschläge wie sich „zusammenzunehmen“, sind bei einer Depression meist kontraproduktiv. Damit setzt du den Betroffenen eher unter Druck. Auch Vorschläge, einfach mal abzuschalten oder zu entspannen, helfen nicht weiter. Halte dich mit Aussagen wie „Das ist doch alles gar nicht so schlimm!” oder „Lach mal wieder!

  Was tut depressiven Menschen gut?

  Vielleicht können Sie sich als Begleitung durch eine schwere Zeit sehen. Es hilft, wenn Sie den betroffenen Menschen unterstützen: Beginnen Sie mit kleinen Aktivitäten, wie etwa einem Spaziergang oder gemeinsamem Musikhören. Auch ein Gespräch kann guttun.

  Wie fängt eine Depression an?

  Oft gehen sie zu Beginn einer depressiven Phase mit uncharakteristischen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, schlechter Laune etc. zum Arzt. Einige Betroffenen schildern ihre Gemütslage meist als Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit und Apathie.