Der Begriff „Burn-out“ stammt aus dem Englischen und steht übersetzt für „ausbrennen“. Menschen, die an einem Burn-out leiden, erleben einen Zustand starker emotionaler und körperlicher Erschöpfung. Ausgelöst wird das vor allem durch chronische Überforderung, sowohl im Beruf als auch im Privatleben. Schätzungen zufolge sind bis zu 13 Millionen Arbeitnehmer in Deutschland von einem Burn-out betroffen.
Typische Symptome sind anhaltende Erschöpfung, sinkende Leistungsfähigkeit, sozialer Rückzug und ein Gefühl, das viele Betroffene als „innere Leere“ beschreiben. „Um gar nicht erst in diesen Zustand hineinzugeraten, ist es wichtig, sich selbst regelmäßig zu beobachten“, empfiehlt Jacob Drachenberg, Trainer für gesunde Stressbewältigung. „Wie fühle ich mich? Bin ich gestresst, womöglich überfordert?“
Typische Frühwarnzeichen für ein Burn-out
„Wenn einem Dinge schwerfallen, über die man sonst gar nicht groß nachdenkt, dann ist das ein deutliches Zeichen“, sagt der studierte Psychologe. „Das kann privat und auch beruflich sein. Zum Beispiel ist man im Supermarkt und weiß nicht mehr, wo was liegt oder was genau eingekauft werden soll. Oder dass im Job eine Aufgabe, die sonst in zehn Minuten erledigt ist, eine ganze Stunde dauert.“
Ein Burn-out ist oft auch verbunden mit sozialem Rückzug. „Treffen mit Freunden und Familienmitgliedern sind keine Ressource mehr, aus der wir Energie schöpfen, sondern eine Belastung“, so Stresstrainer Drachenberg, der auch Workshops in Unternehmen hält. „Wenn eigentlich schöne Aktivitäten plötzlich anstrengend und stressig erscheinen, dann sollten Sie aufmerksam werden.“
Nach anstrengenden Zeiten braucht jeder Mensch eine individuelle Phase der Erholung, um seine Energiespeicher wieder aufzutanken. „Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu entspannen, weder Körper noch Geist haben eigentlich etwas zu tun. Und trotzdem können Sie nicht abschalten. Das ist der erste Schritt in den Teufelskreis.“ Wer sich nicht erholen kann, hat weniger Energie, macht mehr Fehler, hat noch mehr Stress, findet wieder keine Erholung. Um gar nicht erst in diesen Kreislauf hineinzugeraten, achten Sie zusätzlich auf folgende Frühwarnzeichen:
- Schwierigkeiten, einfache Entscheidungen zu treffen
- Langes Grübeln ohne Lösungsfindung
- Weniger Zeit für eigene Bedürfnisse haben, z.B. Sport, Hobbys
- Gefühl, nicht mehr abschalten zu können
- Schlafprobleme
- Auffälliges Essverhalten
- Vermehrter Tabak- und Alkoholkonsum
- Kopfschmerzen
- Rückenschmerzen
- Verspannungen
- Beklemmungsgefühl in der Brust
„Es ist nicht einfach, bei sich selbst solche Frühwarnzeichen zu erkennen. Vor allem, wenn man bereits teilweise im Burn-out-Zustand steckt“, sagt Drachenberg. Der Stress-Experte hat eine Methode entwickelt, um die Selbstwahrnehmung zu aktivieren und zu vereinfachen. „Mit dem TrackMyDay-System beobachten Sie 30 Tage lang Ihr Verhalten und Ihre Gefühlswelt und können beides anhand von 25 Parametern dokumentieren“, erklärt Drachenberg. „Wenn Leistungsfähigkeit und Stimmung sinken, zeigt sich das deutlich.“
Wer Frühwarnzeichen bei sich selbst entdeckt, sollte nicht zögern zu handeln. „Wenn an unserem Auto ein Warnlämpchen blinkt, schicken wir es sofort in die Werkstatt. Leuchten hingegen unsere mentalen und körperlichen Notsignale, greifen wir oft zu provisorischen Lösungen, zum Beispiel Alkohol, Kopfschmerztabletten oder Energy-Drinks“, mahnt Drachenberg. „Die Probleme verschwinden dadurch aber nicht.“
Tipps: Was hilft bei Alltagsstress? (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #3)
Der Familienalltag kann oft zur Mammutaufgabe werden. Mental Load heißt das Phänomen des ständigen „An-alles-denken-müssens“. Besonders Mütter fühlen sich für die vielen To-dos im Haushalt und in der Familie verantwortlich. Doch die Last im Kopf lässt sich erleichtern. Kluge Strategien sind gefragt und Gleichberechtigung. Die Psychologin und Bestseller-Autorin Patricia Cammarata erklärt, wie sich die Aufgaben besser strukturieren und aufteilen lassen – und warum das auch Kindern und Partnern guttut.
Die 3 Kernsymptome einer Depression
Bei einer Depression gibt es drei Symptome, die den Kern der Erkrankung bilden. Die anderen Symptome – die Zusatzsymptome – ranken sich um diese drei Kernsymptome herum. In Kombination mit weiteren Zusatzsymptomen müssen mindestens zwei Kernsymptome vorliegen, um eine depressive Episode zu diagnostizieren.
Antriebslosigkeit
Eines der Kernsymptome einer Depression ist der Verlust von Antrieb und Energie. Betroffene sind konstant erschöpft und müde, sie haben keine Kraft mehr. Oft beginnt der Tag schon damit, dass man morgens kaum oder nur mit größter Mühe aus dem Bett kommt. Aus eigener Kraft kann man sich nicht mehr zu Aktivitäten aufraffen, auch Initiativen von Mitmenschen bleiben in der Regel ohne Effekt.
Verlust von Freude
Der Verlust von Interesse und Freude ist ein weiteres Kernsymptom einer Depression. Selbst an Aktivitäten, die einem früher Freude bereitet haben, verliert man das Interesse. Betroffene fühlen sich ausgelaugt und lustlos, sie haben schlicht keine Lebensfreude mehr. Als Konsequenz vernachlässigt man Freunde oder bricht zwischenmenschliche Kontakte komplett ab. Betroffene können für kaum etwas mehr Interesse aufbringen, Alltägliches wird nicht mehr als positiv wahrgenommen.
Niedergeschlagenheit
Niedergeschlagenheit ist das Kernsymptom, das manchmal auch als „depressive Stimmung“ bezeichnet wird. Betroffene fühlen sich traurig oder innerlich leer. Manche Betroffene beschreiben diesen Zustand auch als Gefühlskälte. Ihre Hoffnung haben sie aufgegeben, Ausweglosigkeit macht sich breit. Die Stimmung ist düster und gedrückt und lässt sich selbst durch tröstende Worte von Mitmenschen nicht aufhellen.
Die 7 Zusatzsymptome einer Depression
Neben den drei Kernsymptomen werden bei einer Depression sieben Zusatzsymptome unterschieden. Bei einer leichten depressiven Episode liegen neben mindestens zwei Hauptsymptomen zwei der Zusatzsymptome vor, bei einer mittelgradigen insgesamt mindestens sechs Haupt- und Zusatzsymptome. Bei einer schweren Depression liegen neben allen drei Hauptsymptomen mindestens fünf, manchmal sogar alle Zusatzsymptome vor.
Konzentrationsverlust
Der Verlust von Konzentration und Aufmerksamkeit ist ein Zusatzsymptom der Depression. Betroffene haben eine geringere Aufnahmefähigkeit, die Gedanken schweifen ab und fangen an zu kreisen, ohne bei einem bestimmten Thema zu bleiben. Die Gedächtnisleistung nimmt ab. Beispiel Lernen: Waren vorher 20 Vokabeln pro Tag kein Problem, kosten einen jetzt schon 5 Vokabeln sehr viel Kraft.
Vermindertes Selbstvertrauen
Häufig leidet bei einer Depression das Selbstbild. Ein vermindertes Selbstwertgefühl ist ein Zusatzsymptom von Depression. Betroffene glauben weniger an sich und ihre Fähigkeiten, zweifeln an sich selbst, haben das Gefühl, keine Anerkennung zu verdienen. Sie glauben, nichts richtig zu machen. Emotionen, die Menschen mit diesem Symptom sich selbst entgegenbringen, sind häufig negativ.
Schuldgefühle
Das Gefühl von Wertlosigkeit oder auch Schuldgefühle kommen bei einer Depression häufig vor. Unangenehme Vorfälle beziehen Menschen mit diesem Symptom schnell auf sich und machen sich selbst Vorwürfe. Für Mitmenschen sind diese Vorwürfe meist unbegründet, sie haben keinen ersichtlichen Grund. Im Nachhinein bedauern Betroffene oft ihre Handlungen und verspüren häufig das Verlangen, sich selbst dafür anzuklagen und zu bestrafen.
Pessimistische Gedanken
Negative Gedanken sind ein Zusatzsymptom von Depression. Wie durch eine getrübte Brille blickt man auf die Welt, für die Zukunft sieht man schwarz. Man erinnert sich eher an negative als an positive Ereignisse. Betroffene verlieren sich in negativen Gedanken, neigen zum Grübeln und verlieren den Blick für die Realität. Alltägliche Missgeschicke ordnen sie unverhältnismäßig schlecht ein.
Suizidgedanken
Oft wiegt die negative Stimmung so schwer, dass man des Lebens müde wird. Man sucht einen Ausweg aus seinem Leiden. Suizidgedanken sind ein Zusatzsymptom der Depression. Wer dieses Symptom aufweist, beschäftigt sich gedanklich mit dem Tod oder sogar mit Strategien, um seinem Leben ein Ende zu bereiten. Es ist dabei sehr wichtig zu wissen, dass es sich um ein Symptom handelt, das mit der richtigen Behandlung wieder verschwindet. Eine Depression ist eine Phase und kann gut behandelt werden. Man wird sich nicht sein Leben lang so schlecht fühlen.
Schlafstörungen
Eines der Zusatzsymptome einer Depression sind Schlafstörungen. Darunter fallen Einschlafprobleme oder Probleme beim Durchschlafen. Bei einer Depression kommt es besonders häufig vor, dass man morgens zu früh aufwacht. Die Stimmung ist dann insbesondere morgens gedrückt und kann sich im Laufe des Tages aufhellen. Man spricht vom sogenannten „Morgentief“.
Appetitverlust
Der Verlust an der Freude am Essen ist ein weiteres Zusatzsymptom einer Depression. Weil Betroffene keinen Appetit mehr verspüren, nehmen sie oft in kurzer Zeit viel ab, ohne einen Gewichtsverlust zu beabsichtigen. In seltenen Fällen kann es bei einer Depression auch zu einem gesteigerten Appetit kommen. Etwas zu essen ist dann eine der kleinen Freuden, die einem bleiben.